武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
补钙食物包括乳制品、豆类及其制品、深绿色蔬菜、海产品和坚果。以下是具体分类与推荐：
牛奶和酸奶：每100毫升牛奶含有约120毫克的钙，是日常生活中常见且容易摄入的高钙食品。酸奶不仅含钙量丰富，还更容易被人体吸收。
奶酪：奶酪中的钙含量非常高，例如每100克奶酪含钙可达到数百毫克，是补钙极佳选择。但需注意其脂肪含量较高，适量摄入即可。
黄豆及豆制品：如豆腐、豆浆，每100克黄豆含钙200毫克以上，而豆腐因制作过程中加入凝固剂（如硫酸钙），钙含量更高，尤其是北豆腐，钙含量可超过300毫克/100克。
豆干：豆干也是一种高钙豆制品，很适合作为零食或配餐。
菠菜：每100克菠菜含钙约90毫克，但其中含有草酸，可能会影响钙吸收，因此建议焯水后食用以减少草酸。
芥蓝：每100克芥蓝含钙约150毫克左右，是补钙效果较好的蔬菜。
羽衣甘蓝：富含钙质且易吸收，每100克含钙量也达到百毫克以上。
小鱼干：小鱼干的钙含量在海产品中居于前列，每100克含钙量超过1000毫克，且优点是无需去骨，方便食用。
海带和紫菜：每100克海带含钙约300毫克，紫菜也具有不错的钙含量，同时富含矿物质和膳食纤维。
鱼类：如沙丁鱼、三文鱼等，其骨头中储存着丰富的钙质，尤其是罐装沙丁鱼中，连骨食用能有效补充钙。
杏仁：每100克杏仁的含钙量约250毫克，同时富含健康脂肪和蛋白质。
芝麻：芝麻属于含钙量相当高的坚果类食物，每100克芝麻的钙含量能达到800毫克左右，可直接食用或加入面包、沙拉等。
核桃：核桃虽不是高钙食物，但富含其他营养素，可搭配钙质食品食用，提高整体饮食质量。
对于补钙而言，应尽量从膳食中获取天然钙源，并均衡摄取多种食物。同时注意避免过量摄入草酸、磷酸盐等可能影响钙吸收的成分。补钙时应结合适量运动以及适当的日晒，以帮助钙更好地在骨骼中沉积。