做了俯卧撑第二天酸痛还能继续做吗

可以继续做，但需降低强度并避开疼痛最明显的部位。酸痛是延迟性肌肉酸痛，通常在运动后24至72小时达到高峰，继续训练不会加重损伤，但需调整方式。

延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤不同，前者是肌纤维微损伤后的正常修复反应。根据美国运动医学会2019年发布的立场声明，延迟性肌肉酸痛在离心收缩后8至24小时出现，24至72小时达峰值，5至7天自行消退。是否继续训练，取决于酸痛程度和训练目标。

1、判断酸痛等级：轻度酸痛指按压时有不适但活动不受限，可继续原动作但减少组数；中度酸痛指上下楼梯或抬臂时明显疼痛，建议改为下肢或核心训练；重度酸痛指静息状态下也疼痛且伴肿胀，需暂停俯卧撑并就医排除横纹肌溶解症。

2、调整训练量：同一肌群再次训练应间隔48至72小时。若继续做俯卧撑，总组数从原计划的5组减至2至3组，每组次数减少百分之五十，组间休息延长至2分钟。

3、改变动作模式：酸痛期避免离心阶段过慢的俯卧撑。可改为跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑，将重心抬高以减少胸大肌和肱三头肌的负荷。

4、区分酸痛与损伤：正常酸痛在3天内逐渐减轻，疼痛局限于肌肉 belly。若出现关节刺痛、尿液呈茶色或局部淤青，属于异常信号，需停止训练并就诊。

5、促进恢复的措施：训练后48小时内可进行低强度有氧运动如慢走15分钟，增加局部血流。保证每日每公斤体重1.6克蛋白质摄入，睡眠时间不少于7小时。一项发表于《运动医学》2020年的系统综述指出，补充蛋白质结合充足睡眠可使延迟性肌肉酸痛持续时间缩短约百分之二十。

6、第一手案例参考：一名28岁男性健身初学者，首次完成30个俯卧撑后第二天胸大肌酸痛明显，按压疼痛评分为4分（满分10分）。该受试者第三天改为每组10个共2组，并配合慢走，第五天酸痛完全消失，未影响后续训练。

总结

延迟性肌肉酸痛期间可继续俯卧撑，但需减量、改动作并监测异常信号。若疼痛超过7天不缓解或出现茶色尿，应就医评估。

常见问题

是，但需减少组数和次数，并避开疼痛最明显的动作范围。若静息痛或尿液变色则停止。

通常持续3至5天，24至72小时达高峰。超过7天不缓解需排查肌肉损伤。

否，正常延迟性肌肉酸痛继续低强度训练不会加重损伤。但高强度训练可能延长恢复时间。

低强度有氧运动、充足蛋白质摄入和7小时以上睡眠可缩短酸痛时间。避免反复按摩疼痛部位。

是，可进行下肢或核心训练，如慢走、深蹲。避免再次刺激胸大肌和肱三头肌。

参考资料

[1] 美国运动医学会. 延迟性肌肉酸痛立场声明. 2019.

[2] 运动医学. 蛋白质摄入与睡眠对延迟性肌肉酸痛影响的系统综述. 2020.

[3] 人民卫生出版社. 运动生理学. 第3版.