适宜孕妇吃的深海鱼

适宜孕妇食用的深海鱼应满足汞含量低、富含二十二碳六烯酸且彻底煮熟三个条件，三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鲱鱼和罐装淡金枪鱼属于符合该条件的常见选择。美国食品药品监督管理局与环境保护署于2017年联合发布的孕期鱼类摄入指南将上述鱼类列入“最佳选择”类别，建议孕期每周摄入227至340克。

1、优选种类：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鲱鱼、罐装淡金枪鱼属于低汞高二十二碳六烯酸鱼类，其中三文鱼每100克约含二十二碳六烯酸1000至1500毫克，沙丁鱼每100克约含500至1000毫克。美国食品药品监督管理局与环境保护署2017年指南将每周2至3份、每份约113克列为孕期推荐摄入量。

2、限制种类：长鳍金枪鱼、大眼金枪鱼、黄鳍金枪鱼每周摄入不超过1份，即约113克。美国食品药品监督管理局与环境保护署2017年指南将此类列为“良好选择”，需控制频次。

3、禁止种类：鲨鱼、剑鱼、旗鱼、方头鱼、大西洋马鲛鱼汞含量高，孕期应完全避免。美国食品药品监督管理局与环境保护署2017年指南将其列入“避免”类别。

4、烹饪要求：所有深海鱼必须加热至中心温度63摄氏度以上并保持15秒，或鱼肉完全变不透明且易剥落。生食三文鱼、烟熏三文鱼、生腌鱼片存在李斯特菌与寄生虫风险，孕期应禁止。

5、摄入频次：每周2至3次，每次113至170克，总量控制在227至340克。美国食品药品监督管理局与环境保护署2017年指南指出，该摄入量可提供约200至300毫克二十二碳六烯酸，有助于胎儿脑与视网膜发育。

6、风险监测：孕期每周摄入深海鱼超过340克或食用高汞鱼类，可能增加胎儿神经发育受损风险。美国食品药品监督管理局与环境保护署2017年指南建议孕期避免摄入任何未经煮熟的鱼类制品。

7、替代选择：若无法获取上述深海鱼，可选择淡水鲈鱼、鲳鱼、罗非鱼等低汞鱼类，但二十二碳六烯酸含量较低。中国营养学会2022年发布的《中国孕妇、乳母膳食指南》建议孕期每周摄入鱼类2至3次，每次100至150克。

孕期食用深海鱼的核心原则是选择低汞品种、彻底煮熟并控制每周摄入量，三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鲱鱼和罐装淡金枪鱼符合要求。食用前应确认鱼类来源可靠，避免生食与高汞品种，出现过敏或不适需及时就医。

常见问题

否。生三文鱼可能携带李斯特菌与寄生虫，孕期应完全避免，需加热至中心温度63摄氏度以上再食用。

每周227至340克，分2至3次摄入，每次约113至170克，优先选择三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等低汞品种。

是。罐装淡金枪鱼属于低汞类别，每周不超过2份，每份约113克，避免长鳍金枪鱼。

提供二十二碳六烯酸，有助于胎儿脑与视网膜发育，每周227至340克可提供约200至300毫克。

参考资料

[1] 美国食品药品监督管理局与美国环境保护署. 孕期鱼类摄入指南. 2017.

[2] 中国营养学会. 中国孕妇、乳母膳食指南. 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 2022.