牛油果含有哪些营养

牛油果主要提供单不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾、叶酸、维生素E、维生素K及多种B族维生素。每100克生鲜牛油果约含15克脂肪，其中约10克为单不饱和脂肪酸，同时提供约7克膳食纤维与485毫克钾。

1、脂肪构成：每100克牛油果脂肪总量约15克，其中单不饱和脂肪酸约10克，以油酸为主；饱和脂肪酸约2克，多不饱和脂肪酸约2克。美国农业部食物数据中心2023年发布的营养数据表明，该脂肪比例在常见鲜果中较为少见。

2、膳食纤维：每100克约含7克膳食纤维，其中约70%为不溶性纤维，约30%为可溶性纤维。一个中等大小牛油果可食部约150克，可提供约10克纤维。

3、矿物质钾：每100克约含485毫克钾。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日钾摄入目标为2000毫克，一个中等牛油果约可提供每日目标量的36%。

4、叶酸：每100克约含81微克叶酸。中国居民膳食指南建议育龄女性每日补充400微克叶酸，牛油果可作为膳食来源之一，但不能替代叶酸补充剂。

5、维生素E与维生素K：每100克约含2毫克维生素E、21微克维生素K。维生素E属于脂溶性抗氧化营养素，维生素K参与凝血相关蛋白的合成。

6、B族维生素：每100克约含0.1毫克维生素B6、0.2毫克泛酸、1.4毫克烟酸。上述数值随品种、成熟度与产地存在波动。

7、能量密度：每100克可食部约提供160千卡能量。一个中等牛油果约240千卡，接近一碗150克熟米饭的能量。血糖控制需求者应将牛油果计入每日总能量与脂肪配额。

8、食用方式：可切片加入蔬菜沙拉，或压成泥替代黄油涂抹全麦面包。每日摄入量以四分之一个至半个中等牛油果为宜，同时相应减少烹调油用量。对乳胶过敏者可能对牛油果产生交叉过敏反应，首次食用宜少量尝试。

牛油果的营养价值集中在单不饱和脂肪酸、膳食纤维与钾元素，同时提供叶酸和维生素E。食用时需计入每日总能量，避免与高脂食物叠加摄入。

常见问题

是。每100克牛油果约含485毫克钾，一个中等牛油果可提供约700毫克钾，在鲜果中属于钾含量较高的一类。

否。每100克牛油果约15克脂肪中，约10克为单不饱和脂肪酸，以油酸为主，饱和脂肪酸约2克，整体脂肪构成以不饱和脂肪占多数。

否。一个中等牛油果约240千卡，脂肪约22克。日常建议每日四分之一个至半个，并相应减少其他烹调油用量。

否。每100克牛油果约含81微克叶酸，达不到备孕及孕期400微克叶酸的补充要求，不能替代叶酸补充剂。

否。每100克牛油果碳水化合物约8.5克，其中糖约0.7克，其余主要为膳食纤维，升糖负荷较低。

参考资料

[1] 美国农业部农业研究局食物数据中心. FoodData Central：Avocados, raw, all commercial varieties. 2023

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

[4] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社