胖的人吃什么零食好

肥胖人群选择零食的核心原则是低能量密度、高膳食纤维、适量优质蛋白，优先选择天然未加工食物，控制总摄入量。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日添加糖摄入不应超过50克，肥胖者需在此基础上进一步减少精制糖和饱和脂肪的摄入。

选择零食的4个量化标准

1、看能量密度：每100克零食能量低于200千焦为宜，新鲜蔬菜和部分水果符合此标准。

2、看膳食纤维：每100克含膳食纤维3克以上有助于增加饱腹感，如魔芋、燕麦。

3、看蛋白质：每100克含蛋白质5克以上可延缓胃排空，如无糖酸奶、水煮蛋。

4、看添加糖：配料表中白砂糖、果葡糖浆排在前三位的零食不建议选择。

适合肥胖人群的6类零食

1、新鲜蔬菜类：黄瓜、番茄、胡萝卜条，每100克能量均低于80千焦，可生食或蘸少量无糖酱料。

2、低糖水果类：柚子、草莓、蓝莓，每100克含糖量低于10克，每次摄入量控制在150克以内。

3、原味坚果类：杏仁、核桃，每日摄入量控制在10克以内，约等于7颗杏仁，选择无盐无糖烘焙款。

4、乳制品类：无糖酸奶、低脂奶酪，每100克无糖酸奶约含蛋白质3克，注意查看配料表是否含添加糖。

5、蛋类：水煮蛋，每个约含蛋白质6克，能量约300千焦，作为两餐之间的加餐较为合适。

6、全谷物类：无糖燕麦片、全麦饼干，每100克含膳食纤维6克以上，需选择配料表首位为全麦粉的产品。

需要限制的3类零食

1、高糖水果干：葡萄干、芒果干，脱水后糖分浓缩，每100克含糖量可达60克以上。

2、油炸膨化食品：薯片、虾条，每100克能量超过2000千焦，且含较多钠。

3、含糖饮料：奶茶、果汁饮料，一杯500毫升奶茶添加糖可达30克以上。

一项发表于《中华流行病学杂志》2021年的全国性调查显示，中国成年人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，零食选择不当是能量过剩的重要来源之一。中国营养学会在《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中建议，肥胖人群应将零食能量控制在全天总能量的10%以内，以每日摄入1800千焦为例，零食能量不宜超过180千焦。

进食时间也影响代谢，建议在两餐之间感到饥饿时摄入，避免睡前2小时内进食。进食速度控制在每口咀嚼15至20次，有助于及时接收饱腹信号。

常见问题

可以。坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质，但能量较高，每日摄入量需控制在10克以内，选择无盐无糖烘焙款，避免油炸或糖衣坚果。

否。适量摄入低糖水果不会直接导致体重增加。建议选择柚子、草莓、蓝莓等，每次不超过150克，避免榴莲、荔枝等高糖水果。

是。无糖酸奶含优质蛋白和益生菌，每100克能量约250千焦，需确认配料表无白砂糖、果葡糖浆等添加糖，每次摄入不超过200克。

可以，但需选择低能量食物。建议选择黄瓜、番茄或少量无糖酸奶，避免睡前2小时内进食，且零食能量计入全天总摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国肥胖预防和控制蓝皮书. 北京大学医学出版社.

[3] 中华流行病学杂志. 中国成年人超重和肥胖流行病学调查. 2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.