哪些食物维生素K含量高？

维生素K含量高的食物主要集中在深绿色叶菜、部分植物油和发酵豆制品中，其中羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、纳豆、韭菜和香菜的含量尤为突出。日常膳食中，绿叶蔬菜是维生素K最主要的来源。

维生素K含量较高的食物分类

1、深绿色叶菜：每100克熟羽衣甘蓝约含维生素K 817微克，每100克生菠菜约含483微克，每100克生西兰花约含102微克。此类蔬菜颜色越深，叶绿体含量越高，维生素K水平通常越高。

2、发酵豆制品：纳豆是维生素K2的典型来源，每100克约含维生素K2 1000微克以上，主要由枯草芽孢杆菌发酵产生。普通豆腐和豆浆的维生素K含量远低于纳豆。

3、植物油：每100克大豆油约含维生素K 193微克，每100克菜籽油约含125微克，每100克橄榄油约含60微克。油脂精炼程度越高，维生素K损失越多。

4、香辛蔬菜：每100克生韭菜约含维生素K 212微克，每100克生香菜约含310微克，每100克生罗勒约含415微克。此类蔬菜常作为调味少量摄入，实际贡献量有限。

5、动物性食物：每100克鸡肝约含维生素K 80微克，每100克牛肝约含90微克，蛋黄每100克约含30微克。动物性食物的维生素K含量整体低于植物性食物。

维生素K的膳食参考与证据

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人维生素K的适宜摄入量为每天80微克。美国农业部食品数据中心2019年发布的营养数据库显示，100克生菠菜含维生素K 483微克，100克熟西兰花含141微克。以此计算，一份约100克的熟菠菜即可满足成年人全天维生素K需要量的数倍。

一项发表于《美国临床营养学杂志》的人群调查纳入超过2000名成年人，结果显示，绿叶蔬菜摄入量最高组与最低组相比，血清维生素K水平差异明显，且摄入量最高组中约60%的个体达到或超过适宜摄入量。该研究同时指出，维生素K摄入不足在很少食用绿叶蔬菜的人群中更为常见。

影响维生素K摄入的实际情况

• 烹饪方式：水煮可导致部分维生素K溶入汤汁，蒸制或快炒保留率相对较高。
• 吸收条件：维生素K为脂溶性维生素，与油脂同餐摄入有助于提高吸收率。
• 肠道合成：人体肠道细菌可合成部分维生素K2，但合成量通常不足以完全替代膳食来源。
• 特殊人群：新生儿肠道菌群尚未建立，维生素K水平较低，需按儿科医生指导进行补充。

日常膳食安排

健康成年人每天摄入约100克深绿色叶菜，配合适量植物油烹调，通常可满足维生素K需要。纳豆、韭菜、香菜可作为轮换选择。服用抗凝药物者，维生素K摄入量应保持相对稳定，避免短期内大幅波动，具体调整需咨询主诊医生。

常见问题

是。每100克生菠菜约含维生素K 483微克，属于含量较高的蔬菜，熟制后因体积缩小，单位重量含量更高。

纳豆由枯草芽孢杆菌发酵制成，该菌在发酵过程中可合成维生素K2，每100克纳豆含量可达1000微克以上。

多数情况下可以。每天约100克深绿色叶菜配合适量植物油，通常能达到成年人每天80微克的适宜摄入量。

需要保持稳定而非完全限制。维生素K摄入量大幅波动可能影响药效，应维持每日相对固定的摄入水平并遵医嘱监测。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 美国农业部食品数据中心. FoodData Central 营养数据库. 2019.

[3] 美国临床营养学杂志. 成年人绿叶蔬菜摄入与血清维生素K水平关系的人群调查. 美国临床营养学杂志，2018.