武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.富含蛋白质的食物：
蛋白质是人体修复组织和生成新细胞的重要营养素，能够提供持续的能量。常见的高蛋白食物包括鸡蛋、鱼类、豆类和瘦肉。
推荐每天摄入的蛋白质量为每公斤体重0.8克至1.2克。例如，体重60公斤的人应每日摄入48克至72克蛋白质。
2.复合碳水化合物：
复合碳水化合物在体内消化速度较慢，能够稳定血糖水平，提供持久的能量。常见的复合碳水化合物食物包括全谷类食物，如糙米、燕麦和全麦面包。
平均成人每日应摄入约200-300克碳水化合物，其中大部分应来自复合碳水化合物。
3.不饱和脂肪酸：
不饱和脂肪酸对于维持细胞膜的完整性和提供能量至关重要，常见于橄榄油、坚果和鱼类中。
建议每日脂肪摄入总量不超过总热量的30%，其中饱和脂肪酸应控制在10%以下，而不饱和脂肪酸应占更大比例。
多摄入富含蛋白质、复合碳水化合物和不饱和脂肪酸的食物，有助于保持身体充沛的能量和活力。同时，应避免过度依赖高糖、高脂肪的食物，这些食物可能导致血糖波动和能量骤降，影响整体健康。