武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
女性在月经期间宜选择富含铁质、蛋白质、维生素及温热性质的食物，以缓解不适并补充营养。具体包括：补充铁质与蛋白质的食物、富含维生素B族的食物、温热的汤羹类食物、避免生冷与刺激性食物。
月经期间失血会导致铁质流失，适量摄入红肉（如瘦牛肉、猪肝）、动物血制品（如鸭血、猪血）及深绿色蔬菜（如菠菜、苋菜）可有效补铁。蛋白质方面，优先选择鸡蛋、鱼肉、豆腐等易消化吸收的优质蛋白，每日摄入量建议为60-80克，约相当于2个鸡蛋加100克鱼肉。铁与蛋白质协同作用，有助于预防缺铁性贫血。
维生素B6可调节神经递质，缓解经期焦虑与情绪波动，全谷物（如糙米、燕麦）、坚果（如核桃、杏仁）及香蕉是良好来源。维生素B12则参与红细胞生成，动物肝脏、鱼类与奶制品中含量丰富。每日推荐摄入维生素B6约1.5-2毫克，可通过食用100克燕麦或1根香蕉满足。
温热食物能促进盆腔血液循环，减轻痛经。例如，生姜红糖水（生姜10克、红糖15克冲泡）可温经散寒；红枣桂圆汤（红枣5颗、桂圆8颗煮沸）能补气养血。此外，小米粥搭配枸杞（小米50克、枸杞10克）易于消化，适合食欲不振时食用。每日饮用温热汤品1-2次，每次200-300毫升为宜。
生冷食物如冰淇淋、冰镇饮料会加重子宫收缩，导致痛经加剧；辛辣食物如辣椒、花椒可能刺激肠胃，引发腹胀。咖啡因含量高的咖啡、浓茶需限制摄入，每日不超过1杯，以免干扰睡眠与情绪稳定。高盐食物如腌制食品会加重水肿，每日食盐摄入量应控制在5克以下。
月经期间的饮食调整需结合个体体质。若存在严重痛经、经量过多或伴随头晕乏力等症状，应及时就医检查，排除子宫肌瘤、子宫内膜异位症等病理因素。日常保持规律作息与适度运动（如瑜伽、散步），可进一步改善经期体验。