花生米的营养价值

花生米富含不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E、B族维生素及镁、钾、锌等矿物质，适量摄入有助于补充能量与营养素。其脂肪以油酸和亚油酸为主，蛋白质含量在坚果中处于较高水平，但热量密度大，需控制单次摄入量。

花生米的主要营养构成

1、脂肪：每100克生花生米约含脂肪44至50克，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的80%左右。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版，2018年）》收录的数据显示，每100克花生仁脂肪含量约为44.3克。

2、蛋白质：每100克花生米约含蛋白质24至26克，高于多数坚果，含有人体所需的多种必需氨基酸，但蛋氨酸含量相对偏低。

3、碳水化合物：每100克花生米约含碳水化合物16至21克，其中膳食纤维约5至8克，精制糖含量较低。

4、维生素：花生米是维生素E和B族维生素的良好来源，每100克约含维生素E 18毫克，同时含有叶酸、烟酸、硫胺素等。

5、矿物质：每100克花生米约含镁170毫克、钾580毫克、锌2至3毫克，此外还含有铁、钙、磷等元素。

食用方式对营养的影响

1、生食：维生素B族保留较完整，但蛋白质消化吸收率相对偏低，且需注意霉变风险。

2、水煮：温度不超过100摄氏度，B族维生素损失较少，蛋白质变性后消化率提高，是较为推荐的烹饪方式。

3、油炸：高温使部分不饱和脂肪酸氧化，维生素E和B族维生素明显损失，同时脂肪含量进一步升高。

4、烘烤：香味物质增加，但温度超过150摄氏度时赖氨酸等氨基酸利用率下降。

摄入量与注意事项

《中国居民膳食指南（2022年）》建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，花生米可计入其中。以花生米计，每日约15至20克，即一小把去壳花生仁。花生热量约为每100克574千卡，过量摄入易造成能量过剩。

花生属于常见致敏食物，过敏人群应严格回避。花生储存不当易被黄曲霉污染，产生黄曲霉毒素，霉变颗粒须整批丢弃。高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎人群需在医师或营养师指导下确定摄入量。花生米营养密度较高，作为膳食组成的一部分合理食用，可提供优质脂肪酸与多种微量营养素，但不可替代主食与蔬菜。

常见问题

是，建议每日15至20克去壳花生仁，约一小把。中国居民膳食指南将坚果与大豆合并建议为每日25至35克，花生米计入其中，过量摄入易导致热量超标。

否，水煮温度不超过100摄氏度，B族维生素损失较少，蛋白质变性后消化吸收率反而提高。油炸和高温烘烤才会造成较明显的营养素损失。

否，花生米脂肪以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，占脂肪总量约80%。在控制总热量前提下适量摄入，可作为膳食脂肪的合理来源。

否，霉变花生可能被黄曲霉污染并产生黄曲霉毒素，该毒素耐高温且具有肝毒性。发现霉变颗粒应整批丢弃，不可挑拣后继续食用。

否，花生过敏属于常见食物过敏，少量接触也可能诱发严重反应。过敏人群应严格回避花生及其制品，并注意食品标签中的致敏原提示。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）. 中国标准出版社，2011.