含维生素A的食物和水果

维生素A是维持暗视觉、免疫功能和上皮完整性的必需营养素，日常可通过动物性食物与富含β-胡萝卜素的蔬果两类途径摄入。前者提供已形成的视黄醇，后者在体内按需转化，二者搭配更利于满足每日需要。

维生素A的两类食物来源

1、动物性来源：视黄醇主要存在于动物肝脏、蛋黄、全脂奶及其制品中。以100克计，鸡肝视黄醇含量约为10414微克视黄醇活性当量，猪肝约为4972微克，蛋黄约为234微克，全脂牛奶约为24微克。此类形式吸收利用率较高，但肝脏单次摄入量不宜过大。

2、植物性来源：β-胡萝卜素在深绿色和橙黄色蔬果中含量丰富，进入人体后按需转化为视黄醇。以100克计，熟胡萝卜约含835微克视黄醇活性当量，生胡萝卜约含688微克，南瓜约含426微克，红薯约含709微克，菠菜约含469微克。

3、水果来源：芒果每100克约含54微克视黄醇活性当量，杏干约含180微克，哈密瓜约含169微克，木瓜约含47微克，柿子约含81微克。水果中β-胡萝卜素与维生素C、钾等成分共存，适合作为日常补充的一部分。

4、吸收条件：β-胡萝卜素为脂溶性，烹调时配合少量油脂可提高吸收率。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年男性维生素A推荐摄入量为800微克视黄醇活性当量，女性为700微克，可耐受最高摄入量为3000微克。

5、特殊人群：孕妇孕早期维生素A过量与胎儿畸形风险相关，动物肝脏摄入频率应控制在每周一次、每次不超过50克；儿童按年龄递减，1至3岁推荐摄入量为310微克，4至6岁为360微克。

6、缺乏表现：长期摄入不足可导致夜盲、干眼、皮肤干燥及反复呼吸道感染。中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民维生素A摄入不足比例仍处于需要关注的水平，农村地区高于城市。

7、过量风险：一次摄入超过可耐受最高摄入量可引发急性中毒，表现为头痛、恶心、皮肤脱屑；长期超量则可能引起肝损伤和骨密度下降。植物来源的β-胡萝卜素转化受调控，通常不引起维生素A中毒，但大量摄入可使皮肤暂时发黄。

维生素A补充应以动物性与植物性食物搭配为主，普通人群通过均衡膳食即可满足需求。肝脏类食物每周不超过一次，蔬果类每日摄入300至500克，其中深色蔬菜占一半。出现夜盲或持续眼干应及时就诊，不宜自行长期大剂量补充。

常见问题

否。水果中多为β-胡萝卜素，转化效率有限，且含量普遍低于动物肝脏和深色蔬菜，单靠水果较难达到推荐摄入量。

熟吃更好。加热可破坏细胞壁，配合少量油脂烹调能提高β-胡萝卜素的吸收率，生吃吸收率相对偏低。

否。猪肝视黄醇含量高，每周一次、每次不超过50克较为适宜，每日食用易超过可耐受最高摄入量。

不一定。大量摄入胡萝卜、南瓜等可使皮肤暂时发黄，停食后多可消退；若伴头痛、恶心需及时就医。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.