黑巧克力含有哪些营养

黑巧克力主要提供可可固形物带来的多酚类物质、矿物质与膳食纤维，同时含有脂肪和少量咖啡因，其营养密度随可可含量升高而增加。可可含量70%以上的产品，糖占比通常低于30%，营养构成更接近可可豆本身。

1、可可多酚：黑巧克力中可可多酚以黄烷醇类为主，包括表儿茶素、儿茶素及原花青素。可可含量越高，黄烷醇保留量通常越大。可可豆在发酵、烘焙和碱化处理过程中，黄烷醇会不同程度损失，因此碱化可可粉制成的产品，其黄烷醇含量一般低于未碱化产品。

2、矿物质：每100克可可含量70%至85%的黑巧克力，钾含量约在700毫克上下，镁约在200毫克上下，铁约在10毫克上下，铜与锰也较为丰富。上述数值来自美国农业部食品数据中心2019年发布的食品成分数据库，不同品牌因配方差异会有波动。矿物质主要来自可可固形物，糖和乳粉会稀释其比例。

3、膳食纤维：可可豆本身含较多不可溶性纤维，黑巧克力每100克膳食纤维含量通常在7克至11克之间。可可含量越高，纤维占比通常越高；添加乳粉的牛奶巧克力，纤维含量明显下降。

4、脂肪：黑巧克力脂肪主要来自可可脂，其中饱和脂肪酸以硬脂酸为主，单不饱和脂肪酸以油酸为主。每100克黑巧克力脂肪总量约在40克至50克之间，热量约在550千卡至600千卡之间。可可脂中硬脂酸对血脂的影响与多数动物来源饱和脂肪酸不同，但总脂肪摄入量仍需计入每日能量。

5、咖啡因与可可碱：每100克可可含量70%以上的黑巧克力，咖啡因含量约在80毫克上下，可可碱约在800毫克上下。两者均属甲基黄嘌呤类物质，摄入量随可可含量和食用量变化。对咖啡因敏感者，晚间食用可能影响入睡。

6、糖与添加成分：可可含量70%至85%的黑巧克力，每100克糖含量多在20克至30克之间；可可含量90%以上的产品，糖含量可降至10克以下。部分产品添加卵磷脂、香兰素或乳脂，这些成分不提供可可本身的营养，但会改变口感与配料比例。

一项纳入21项随机对照试验、发表于《美国临床营养学杂志》2017年的系统评价显示，可可黄烷醇摄入与血管内皮功能改善相关，但该结论针对的是可可黄烷醇摄入，不等同于黑巧克力本身具有疾病治疗作用。日常食用黑巧克力，建议优先选择可可含量70%以上、配料表中糖和乳粉排位靠后的产品，每次食用量控制在10克至20克，并计入每日总能量。可可含量高不等于可以无限量食用，脂肪与热量仍随食用量同步增加。对咖啡因代谢较慢者、胃食管反流者及需要严格控制能量摄入者，食用前宜评估自身情况。

常见问题

是可可豆中天然存在的一类植物化合物，以黄烷醇类为主，包括表儿茶素、儿茶素和原花青素。可可含量越高，这类物质通常保留越多，碱化处理会使其减少。

能。可可含量70%以上的黑巧克力含钾、镁、铁、铜、锰等矿物质，主要来自可可固形物。但单次食用量通常较小，不能作为矿物质的主要来源。

含。可可含量70%以上的产品每100克咖啡因约80毫克，同时含可可碱。对咖啡因敏感者晚间食用可能影响入睡，需控制食用量与时间。

可可含量升高时，多酚和矿物质占比通常上升，糖占比下降。但脂肪与热量依然较高，营养改善不等于可以无限量食用，仍需控制每次摄入量。

参考资料

[1] 美国农业部食品数据中心. FoodData Central 食品成分数据库. 2019

[2] 美国临床营养学杂志. 可可黄烷醇与血管内皮功能的系统评价与荟萃分析. 2017

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

[4] 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社