哪些食物对增重和减重最有利

对增重和减重最有利的食物并非同一类。减重应优先选择低能量密度、高膳食纤维的食物，如非淀粉类蔬菜和部分水果；增重则应选择高能量密度且富含优质蛋白与健康脂肪的食物，如坚果、全脂乳制品和油脂类。两者共同前提是保证蛋白质、维生素和矿物质摄入充足。

减重有利食物

1、非淀粉类蔬菜：如菠菜、西兰花、黄瓜、番茄，每100克能量多低于30千卡，体积大、饱腹感强，可替代部分主食和油脂。中国居民膳食指南（2022）建议每日蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜占一半。

2、低糖水果：如草莓、蓝莓、柚子、苹果，每100克能量约30至60千卡，含果胶和维生素C。每日200至350克为宜，避免榨汁后饮用。

3、全谷物与杂豆：如燕麦、糙米、红豆、鹰嘴豆，每100克干重能量约330至370千卡，但煮熟后体积膨胀，实际摄入能量低于同体积精白米面。膳食纤维延缓胃排空，有助于控制饥饿感。

4、瘦蛋白来源：如鸡胸肉、鱼虾、去皮禽肉、豆腐，每100克能量约100至200千卡，蛋白质含量15至25克。蛋白质食物热效应较高，消化过程消耗更多能量。

5、低脂乳制品：如脱脂牛奶、无糖酸奶，每100克能量约30至60千卡，提供钙和酪蛋白。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，在同等能量限制下，增加低脂乳制品摄入者12周内体重多下降约1.2千克，但该效果需结合总能量控制。

增重有利食物

1、坚果与种子：如核桃、杏仁、花生、亚麻籽，每100克能量约550至650千卡，含不饱和脂肪酸和植物蛋白。每日30至50克可增加约200至300千卡摄入。

2、全脂乳制品：如全脂牛奶、奶酪、希腊酸奶，每100克能量约60至350千卡，同时提供乳清蛋白和酪蛋白，促进肌肉合成。

3、健康油脂：如橄榄油、牛油果、芝麻酱，每100克能量约700至900千卡，每餐添加10至15克可增加90至135千卡。

4、能量密集主食：如燕麦片、红薯、藜麦、全麦面包，每100克熟重能量约100至200千卡，搭配坚果酱或油脂可进一步提高能量密度。

5、高蛋白肉类与蛋类：如牛肉、羊肉、鸡蛋，每100克能量约150至250千卡，蛋白质20克左右。中国营养学会指出，增重期间每日蛋白质摄入可达到每千克体重1.2至1.6克。

共同原则与风险提示

无论增重或减重，总能量平衡决定体重变化方向。减重者每日能量缺口建议300至500千卡，增重者每日盈余300至500千卡。极端限制或暴食均可能导致营养素缺乏、肌肉流失或代谢紊乱。体重变化应每周监测1至2次，若连续两周无变化，需调整食物分量而非单一食物种类。

减重有利食物以低能量密度、高纤维为特征；增重有利食物以高能量密度、优质蛋白和健康脂肪为特征。选择需结合总能量目标与个体耐受。

常见问题

可以，但需严格限量。坚果能量密度高，每日10至15克为宜，并相应减少其他油脂摄入，否则易造成能量超标。

否。油炸食品虽能量高，但反式脂肪酸和饱和脂肪可能增加心血管负担，增重应优先选择坚果、全脂乳制品和健康油脂。

是。全谷物膳食纤维丰富，减重时增强饱腹感，增重时提供持续能量和B族维生素，但增重者需搭配足够油脂和蛋白质。

每日200至350克新鲜水果，优先选择草莓、柚子、苹果等低糖品种，避免果汁和果干，因后者能量密度显著升高。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.