丝瓜和空心菜的热量是多少

丝瓜与空心菜均属于低热量蔬菜，每100克可食部热量分别约为20千卡和20千卡，适合需要控制总能量摄入的人群日常食用。两者水分占比均超过90%，热量密度低，在合理烹调前提下有助于增加饱腹感。

丝瓜与空心菜的热量数据

1、丝瓜热量：每100克可食部约20千卡，碳水化合物约4.2克，蛋白质约1.0克，脂肪约0.2克，水分约94.3克。数据来源于《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社）。

2、空心菜热量：每100克可食部约20千卡，碳水化合物约3.6克，蛋白质约2.2克，脂肪约0.3克，水分约92.9克。数据同样来源于《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。

3、热量对比：两者热量数值接近，均低于同等重量的米饭（约116千卡/100克）和猪肉（约395千卡/100克）。以200克可食部计算，丝瓜或空心菜提供的热量约40千卡，占轻体力活动成年女性每日推荐摄入量1800千卡的约2.2%。

4、影响因素：热量数值基于可食部生重。烹调方式显著改变最终热量，例如清炒丝瓜添加10克食用油可增加约90千卡，蒜蓉空心菜若用油量达15克则增加约135千卡。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日烹调油摄入不超过25至30克，蔬菜类每日摄入300至500克。

5、营养特点：空心菜钙含量约99毫克/100克，丝瓜约14毫克/100克；空心菜胡萝卜素约1520微克/100克，丝瓜约90微克/100克。两者均提供膳食纤维，丝瓜约0.6克/100克，空心菜约1.4克/100克。

6、食用建议：病情稳定、无需限钾的慢性肾脏病患者可每日选择其中一种约150至200克；若血钾偏高，需将蔬菜切段后沸水焯烫1至2分钟再烹调，可减少部分钾离子。胃肠功能较弱者避免一次性大量生食或凉拌。

日常应用参考

• 清炒时使用不粘锅并控制油量在5至8克，可保留低热量优势。
• 丝瓜与空心菜均可搭配鸡蛋、豆腐等优质蛋白食物，但需将额外食材热量计入全日总能量。
• 购买时选择新鲜、无黄叶、无腐烂的植株，冷藏保存不超过3天。

丝瓜和空心菜每100克可食部热量均约20千卡，属于低热量蔬菜，实际摄入热量取决于烹调油用量与食用总量。

常见问题

两者每100克可食部热量均约20千卡，数值接近，没有明显高低差异，选择时更应关注烹调油用量。

不能单靠这两种蔬菜减肥。它们热量低，但若用大量油烹调或总能量摄入超标，体重仍可能增加，需配合整体膳食控制。

是。数据来自《中国食物成分表（第6版）》，由北京大学医学出版社于2018年出版，属于国内权威食物成分数据。

可以。两者碳水化合物含量较低，升糖负荷小，但需计入全日总碳水化合物，并采用少油烹调方式。

不会。生吃与熟吃的基础热量相同，但生吃可能影响消化吸收，且需注意清洗干净，避免农药残留与微生物污染。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.