包饺子馅的菜汁挤掉营养吗

挤掉菜汁会损失部分水溶性营养素，但损失程度取决于蔬菜种类、挤汁方式和食用总量。对于绝大多数以肉馅为主的饺子，挤汁对整体营养影响有限；若馅料以蔬菜为主，则需关注维生素C和钾的流失。

1、水溶性维生素流失：蔬菜汁中溶解的主要是维生素C、维生素B1、维生素B2及叶酸等水溶性成分。以白菜为例，每100克白菜维生素C含量约31毫克，挤出的菜汁若达20毫升，可带走约6毫克维生素C，占该份蔬菜总量的两成左右。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）记录了上述基础含量数据。

2、矿物质流失有限：钾、钙、镁等矿物质虽可随汁液渗出，但蔬菜细胞壁对矿物质有一定截留作用。挤汁后钠、钾的损失率通常低于维生素C。若拌馅时加入食盐，渗透压会进一步促使钾离子外移，但整体流失量不超过蔬菜自身矿物质含量的15%。

3、膳食纤维基本保留：挤汁主要去除水分和溶解态小分子，不溶性膳食纤维、半纤维素和木质素仍留在菜渣中。对于需要控制血糖或改善便秘的人群，菜渣中的纤维仍能发挥延缓胃排空和促进肠道蠕动的作用。

4、脂溶性营养素影响小：胡萝卜素、叶黄素、维生素K等脂溶性成分不溶于水，挤汁几乎不造成损失。以胡萝卜为例，每100克胡萝卜素含量约4130微克，挤汁后仍保留九成以上，且与肉馅中的脂肪同食可提高吸收率。

5、挤汁的烹饪必要性：白菜、萝卜、西葫芦等含水率高的蔬菜，若不挤汁，包制时汁液渗出会导致饺子皮破裂、煮制时露馅。挤出的菜汁可替代部分清水用于和面，使面皮颜色改变并回收部分水溶性营养素。中国居民膳食指南（2022年）由中国营养学会发布，其中推荐成年人每天摄入300至500克蔬菜，深色蔬菜占一半。若因挤汁导致蔬菜实际摄入量减少，应通过增加其他餐次蔬菜量来弥补。

6、操作建议：将挤出的菜汁静置沉淀，取上层清液用于调肉馅，可减少维生素损失；挤汁前先用少量食用油拌匀菜碎，油脂可在菜细胞表面形成薄层，降低水溶性成分渗出速率。对于菠菜、苋菜等草酸含量较高的蔬菜，焯水后挤汁可同时去除草酸，此时营养损失需与降低草酸钙吸收风险权衡。

常见问题

否。挤汁后仍保留部分维生素C，具体保留量取决于挤压力度和蔬菜种类，通常可保留五成以上，且肉馅中的蛋白质对维生素C有一定保护作用。

可以。菜汁可替代清水加入肉馅搅拌，或用于和面，能回收部分钾、维生素B2和叶酸，但需注意菜汁含盐时不再额外加盐。

韭菜、荠菜等含水率较低的蔬菜通常无需挤汁，直接切碎拌馅即可，过度挤汁反而造成风味物质和维生素C额外损失。

不大。钾虽为水溶性矿物质，但蔬菜细胞壁对其有截留作用，挤汁后钾的损失率通常低于维生素C，对需要补钾的人群影响有限。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.