核桃仁含有哪些营养成分呢

核桃仁主要含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及镁、磷、钾、锌、铁等矿物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主。每100克干核桃仁约提供654千卡能量，属于高能量密度的坚果类食物。

核桃仁的主要营养构成

1、脂肪：每100克核桃仁脂肪含量约58至65克，其中亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的绝大部分，亚麻酸属于人体不能自行合成的必需脂肪酸。中国食物成分表（第六版，2018年）收录的核桃仁脂肪酸构成中，亚油酸约占脂肪总量的50%以上。

2、蛋白质：每100克核桃仁蛋白质含量约14至18克，含有人体所需的多种氨基酸，但赖氨酸等部分必需氨基酸含量相对有限，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用效率。

3、碳水化合物与膳食纤维：每100克核桃仁碳水化合物约10至19克，膳食纤维约6至9克，膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动，延缓餐后血糖上升速度。

4、维生素：核桃仁是维生素E的较好来源，每100克含量约40至60毫克；同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸等B族维生素，参与能量代谢和神经系统功能维持。

5、矿物质：每100克核桃仁镁含量约130至160毫克，磷约300至500毫克，钾约380至450毫克，此外还含有锌、铁、铜、锰等微量元素。镁参与骨骼构成和多种酶促反应，钾对维持细胞内外渗透压和正常血压有作用。

6、其他活性成分：核桃仁含有多酚类物质、鞣花酸和褪黑素等成分。美国农业部农业研究局（2018年）发布的食品成分数据库显示，核桃仁的多酚含量在常见坚果中处于较高水平。

食用时需留意的信息

核桃仁能量密度较高，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，大致相当于2至3个核桃仁。核桃仁外层的褐色种皮含有较多多酚，剥除后营养成分会有所损失。核桃仁储存不当易发生油脂氧化，出现哈喇味后不宜继续食用。对坚果过敏者应避免摄入核桃仁及其制品。

常见问题

不是。核桃仁脂肪以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比较低，适量摄入对血脂代谢相对友好，但总脂肪含量高，仍需控制食用量。

中国居民膳食指南建议成年人每周坚果摄入50至70克，折合核桃仁每天约10克，相当于2至3个核桃仁，具体数量可根据当日其他食物中的油脂摄入量调整。

不需要。褐色种皮含有多酚类物质，去掉后这部分营养会损失，带皮食用可获得更完整的营养成分，只要口感可以接受即可保留。

不能。哈喇味提示油脂已经氧化酸败，继续食用可能摄入过氧化物和醛类物质，应丢弃处理，日常应将核桃仁密封后置于阴凉干燥处或冷藏保存。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第六版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 美国农业部农业研究局. 食品成分数据库，2018.