核桃仁的营养成分

核桃仁的主要营养成分包括脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素E、B族维生素以及镁、磷、锌、铁等矿物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，约占脂肪总量的90%以上。每100克干核桃仁约提供654千卡能量，属于高能量密度食物。

核桃仁营养成分的具体构成

1、脂肪：每100克核桃仁含脂肪约58至65克，其中亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的90%以上，亚麻酸属于欧米伽3脂肪酸家族，在常见坚果中含量较为突出。

2、蛋白质：每100克核桃仁含蛋白质约14至16克，包含多种人体必需氨基酸，但含硫氨基酸相对偏低，与豆类或谷物搭配食用可提升蛋白质利用效率。

3、碳水化合物：每100克核桃仁含碳水化合物约12至20克，其中膳食纤维约6至7克，有助于延缓餐后血糖上升速度。

4、维生素：每100克核桃仁含维生素E约20至25毫克，在坚果中处于较高水平；同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸等B族维生素。

5、矿物质：每100克核桃仁含镁约120至160毫克、磷约300至380毫克、锌约2至3毫克、铁约2至3毫克，钾含量也较为丰富。

6、植物化学物：核桃仁含有多酚类物质、鞣花酸和褪黑素等成分，这些物质主要集中在核桃仁表面的褐色种皮中。

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》2018年版收录了核桃仁的营养数据，与上述范围基本一致。美国农业部营养数据库2019年发布的资料显示，每100克核桃仁含脂肪65.2克、蛋白质15.2克、碳水化合物13.7克、膳食纤维6.7克、维生素E 20.6毫克、镁158毫克、磷346毫克。两项权威来源的数据在主要营养素上相互吻合。

食用时需留意的要点

• 核桃仁能量密度较高，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，核桃仁可占其中一部分，过量食用会增加总能量摄入。
• 核桃仁的不饱和脂肪酸易氧化，储存时应密封、避光、低温，带壳核桃保存时间优于核桃仁。
• 对坚果过敏者应避免食用核桃仁；消化功能较弱者一次摄入量不宜过多。
• 核桃仁热量集中，血脂异常或需要控制体重者应将核桃仁计入每日总脂肪和总能量，而非在原有饮食基础上额外添加。

核桃仁的营养价值集中于不饱和脂肪酸、维生素E和多种矿物质，属于营养密度较高的坚果类食物，合理控制份量是发挥其膳食价值的前提。

常见问题

在总能量不超标的前提下，核桃仁中的不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸有助于改善血脂谱；但过量食用导致能量过剩时，仍可能影响血脂，需控制每日摄入量。

中国居民膳食指南建议大豆及坚果类每日25至35克，核桃仁可占其中一部分，约相当于2至3个整核桃的核桃仁量，具体需结合当日其他坚果摄入调整。

不需要。多酚类物质和鞣花酸等成分主要存在于褐色种皮中，保留种皮可摄入更多植物化学物，但种皮带有轻微涩味，可依个人口感选择。

不可以。核桃仁蛋白质含量约14至16克每100克，但含硫氨基酸偏低，且脂肪含量高，蛋白质补充应以肉、蛋、奶、豆类为主，核桃仁作为辅助。

在控制总能量的前提下可以适量食用。核桃仁碳水化合物含量较低且含膳食纤维，对血糖影响相对平缓，但需计入每日总能量并监测血糖变化。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.