什么水果低糖低热量

低糖低热量水果包括圣女果、草莓、杨桃、番石榴和柚子等。这类水果每100克可食部含糖量多低于10克，热量多低于45千卡，适合需要控制糖分与能量摄入的人群作为日常水果选择。

低糖低热量水果的具体数值

1、圣女果：每100克可食部含糖约2.6克，热量约15千卡，是常见水果中糖分与能量密度较低的一种，可作为加餐食用。

2、草莓：每100克可食部含糖约4.9克，热量约32千卡，水分含量超过90%，同时提供维生素C与膳食纤维。

3、杨桃：每100克可食部含糖约4.4克，热量约31千卡，钾含量相对丰富，肾功能异常者需在医师指导下食用。

4、番石榴：每100克可食部含糖约7.9克，热量约41千卡，膳食纤维含量较高，有助于延缓餐后血糖上升速度。

5、柚子：每100克可食部含糖约9.5克，热量约42千卡，含有柚皮苷等成分，正在服用部分药物者需咨询医师。

以上数值参考中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）。该表是我国食物营养成分测定的权威数据来源，其数值以每100克可食部为计算单位，便于不同水果之间进行横向比较。

判断水果是否低糖低热量的方法

• 含糖量低于10克/100克可归为低糖水果，低于5克/100克属于含糖量很低。
• 热量低于45千卡/100克可归为低热量水果，低于35千卡/100克属于热量很低。
• 同一种水果因品种、产地、成熟度不同，含糖量与热量会存在波动，成熟度越高，含糖量通常越高。
• 果汁、果干、糖渍水果制品不能等同于新鲜水果，加工过程会提高糖分密度与热量密度。

食用时需要注意的方面

血糖生成指数与含糖量是两个不同概念。部分低糖水果的血糖生成指数并不低，进食量仍需控制。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入新鲜水果200至350克，这一推荐量适用于普通健康人群。需要控制血糖者，应将水果安排在两餐之间，单次摄入量控制在100至150克，并相应减少主食摄入。胃肠功能较弱者，空腹进食酸性水果可能引起不适，宜在餐后少量食用。对某种水果过敏者应避免食用。

低糖低热量水果可作为控制糖分与能量摄入的日常选择，但需结合自身健康状况控制总量与进食时机。

常见问题

是。圣女果每100克含糖约2.6克，热量约15千卡，在常见水果中糖分与能量密度均较低，适合作为加餐。

不高。草莓每100克含糖约4.9克，热量约32千卡，水分含量超过90%，属于低糖低热量水果。

可以，但需控制量。柚子每100克含糖约9.5克，单次摄入100至150克为宜，正在服用部分药物者应先咨询医师。

不可以。低糖水果仍含糖分与热量，中国营养学会建议成年人每天水果摄入量为200至350克，过量进食同样影响血糖与体重。

不一样。果干在脱水加工后糖分密度与热量密度明显升高，不能与新鲜水果等同计算，控制糖分摄入者应减少食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.