绝对素食者应怎样注意饮食

绝对素食者需通过科学搭配植物性食物，重点保障维生素B12、铁、锌、钙及优质蛋白的摄入，必要时在医生指导下使用强化食品或补充剂，以维持营养均衡。

1、维生素B12：绝对素食者每日需摄入至少2.4微克维生素B12。天然植物性食物几乎不含该营养素，需依赖强化食品如强化谷物、强化植物奶，或遵医嘱使用补充剂。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，长期严格素食者应定期监测血清维生素B12水平。

2、铁：成年男性每日需铁12毫克，女性20毫克。植物性食物中的非血红素铁吸收率较低，建议搭配富含维生素C的蔬菜水果同食。例如，每100克菠菜含铁2.7毫克，配合100克甜椒可提升铁吸收率。避免与咖啡、浓茶同餐食用。

3、锌：成年男性每日需锌12.5毫克，女性7.5毫克。全谷物、豆类、坚果是锌的良好来源，但植酸会干扰吸收。浸泡、发酵或发芽处理可降低植酸含量。例如，每100克鹰嘴豆含锌1.5毫克，发酵后吸收率可提高。

4、钙：成人每日需钙800毫克。绝对素食者应多选低草酸钙源，如每100克北豆腐含钙138毫克，每100克芝麻酱含钙1170毫克。避免依赖菠菜、甜菜叶等高草酸蔬菜作为主要钙源。

5、优质蛋白：每日需保证每公斤体重0.8至1.0克蛋白质。豆类、藜麦、荞麦、坚果可互补氨基酸。例如，每100克煮熟扁豆含蛋白质9克，每100克豆腐含蛋白质8克。谷物与豆类按3比1比例搭配可提高蛋白质利用率。

6、n-3脂肪酸：每日需摄入1.6克α-亚麻酸。亚麻籽、奇亚籽、核桃是主要来源。每10克亚麻籽含约2.3克α-亚麻酸。必要时可选用藻油来源的二十二碳六烯酸补充剂。

7、碘：成人每日需碘120微克。绝对素食者若不使用加碘盐，需定期食用海带、紫菜。每1克干海带含碘约240微克，但过量摄入可致甲状腺功能异常，建议每周不超过2次，每次不超过5克。

8、定期监测：建议绝对素食者每年检测一次血清维生素B12、铁蛋白、锌、钙及同型半胱氨酸水平。北京协和医院临床营养科2021年发布的数据显示，严格素食者维生素B12缺乏率可达62%，铁蛋白缺乏率约为40%。

绝对素食者需系统规划膳食，优先选用强化食品和发酵豆制品，并定期进行营养评估。出现乏力、心悸、记忆力下降时，应及时就医排查营养素缺乏。

常见问题

是。天然植物性食物几乎不含维生素B12，必须通过强化食品或补充剂获取，否则易导致缺乏。

不够。菠菜含铁但吸收率低，需搭配维生素C丰富食物，并增加豆类、全谷物、坚果等来源。

是。若不注意选用低草酸钙源如北豆腐、芝麻酱，并避免高草酸蔬菜干扰，钙摄入易不足。

建议每年检测血清维生素B12、铁蛋白、锌、钙及同型半胱氨酸，以便及时发现缺乏。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 北京协和医院临床营养科. 严格素食者营养状况调查. 中华临床营养杂志，2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.