对肺好的运动有哪些

对肺好的运动以有氧运动为核心，配合呼吸训练效果更明确。健康人群每周累计150分钟中等强度有氧运动，可提升肺通气效率；慢性呼吸系统疾病患者需在病情稳定期进行，并以不引起明显气促为强度上限。

有氧运动是基础

1、快走：速度以每分钟100至120步为宜，每次30分钟，每周5次。步行时保持鼻吸口呼，可减少冷空气对气道的刺激。

2、慢跑：适合心肺功能较好者，每次20至30分钟，每周3至4次。跑步时呼吸节奏建议为两步一吸、两步一呼，避免张口急促喘气。

3、游泳：水温28至30摄氏度较为适宜，每次30分钟。游泳时水汽湿润气道，对部分哮喘患者耐受性较好，但氯消毒泳池可能诱发气道高反应，需个体化判断。

4、骑自行车：户外或固定式均可，每次40分钟，每周3至5次。强度以能正常对话、不能唱歌为参照。

呼吸肌训练不可缺

1、腹式呼吸：取坐位或平卧位，一手放腹部，吸气时腹部隆起，呼气时腹部回落，每次10分钟，每日2次。

2、缩唇呼吸：鼻吸气2秒，口唇缩成吹口哨状缓慢呼气4至6秒，吸呼比约1比2，每次10分钟，每日2次。

3、呼吸训练器：慢阻肺稳定期患者可在康复科指导下使用，每日2至3组，每组10至15次。

运动强度的客观判断

运动时心率可参考（220减年龄）的百分之60至70。以60岁为例，目标心率约为96至112次每分钟。若出现明显胸闷、头晕、血氧饱和度低于百分之88，应立即停止并就医。

慢性阻塞性肺疾病诊治指南指出，肺康复是慢阻肺稳定期管理的核心措施之一，其中运动训练可改善呼吸困难症状和运动耐力。据中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）数据，我国40岁及以上人群慢阻肺患病率为百分之13.7，规律运动是肺康复的重要组成部分。

需要避开的运动方式

1、寒冷干燥环境下的剧烈奔跑：易诱发支气管痉挛。

2、憋气类力量训练：如大重量深蹲、硬拉，会瞬间升高胸腔内压，不适合肺功能受限者。

3、高粉尘或雾霾天气的户外运动：空气质量指数超过150时建议改为室内活动。

运动对肺功能的影响需长期坚持才能体现，通常连续训练8至12周可观察到运动耐力改善。病情稳定者每周可安排有氧运动5次、呼吸训练每日2次；处于急性加重期或调整用药期间，应暂停运动并咨询医生。运动不能替代药物治疗，出现气促加重、痰量增多或痰色变黄绿时需及时就诊。

常见问题

否，需先评估。肺功能中度以上受损者跑步可能加重气促，建议从快走和缩唇呼吸开始，经医生评估后再决定是否慢跑。

否。泳池氯消毒副产物可能诱发气道痉挛，部分患者耐受良好，需个体化尝试并随身携带急救药物。

病情稳定者腹式呼吸和缩唇呼吸各做10分钟，每日2次；急性加重期应暂停并就医，调整用药期间需遵医嘱。

血氧饱和度低于百分之88应立即停止运动并休息，若持续不回升需就医评估，必要时调整氧疗方案。

通常连续训练8至12周可观察到运动耐力提升，肺功能指标改善幅度因人而异，需配合规范治疗。

参考资料

[1] 中华医学会呼吸病学分会. 慢性阻塞性肺疾病诊治指南（2021年修订版）. 中华结核和呼吸杂志, 2021.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社, 2020.

[3] 中国康复医学会. 慢性呼吸系统疾病肺康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2018.