男性在长高期间如何减肥

男性在长高期间不建议以减轻体重为目标进行节食减肥，而应在保证充足能量与营养素供给的前提下，通过增加运动消耗、优化饮食结构来控制体脂比例，使身高增长与体格发育同步推进。

1、判断是否需要减重：长高期通常指青春期，此阶段身高、肌肉、骨量同步增长，体重上升属于正常现象。是否超重应依据同年龄同性别儿童的体质指数百分位判断，而非与成年人标准对比。体质指数处于同年龄同性别第85百分位以下者，无需刻意减重，维持体重稳定即可。

2、能量摄入不能低于需要量：青春期男性每日能量需求高于成年人，若长期摄入不足，会降低胰岛素样生长因子水平，影响骨骼纵向生长。中国营养学会发布的膳食指南指出，11至13岁男性每日能量推荐摄入量约为2050至2350千卡，14至17岁约为2500至2850千卡，具体数值随活动量调整。减脂期可在推荐量基础上适度下调，但不建议长期低于推荐下限。

3、蛋白质与钙的保障：每日蛋白质摄入建议达到每公斤体重1.2至1.5克，来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品。钙每日推荐摄入量为1000至1200毫克，奶类及其制品是主要来源。蛋白质与钙摄入不足时，减重会同时损耗肌肉与骨量。

4、控制添加糖与含糖饮料：含糖饮料是青春期男性额外能量的主要来源之一。将含糖饮料替换为白水或淡茶，每日可减少约150至300千卡摄入，这一调整不影响正餐营养密度。

5、运动方式的选择：每周进行至少3次、每次30至60分钟的中高强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、球类运动；同时每周安排2至3次抗阻训练，如俯卧撑、引体向上、深蹲。抗阻训练不会抑制身高增长，反而有助于提高肌肉比例与骨密度。

6、睡眠时长：生长激素在深睡眠期分泌达到高峰。13至17岁男性每日应保证8至10小时睡眠，睡眠不足会同时影响身高增长与体重调节。

7、监测频率：每1至2个月测量一次身高、体重并计算体质指数，若身高增长速度明显下降或体重持续快速上升，应前往儿科或内分泌科就诊评估。

第一手案例：一名13岁男性，身高160厘米，体重68公斤，体质指数约26.6，超过同年龄第85百分位。干预方案为不减少正餐主食量，仅取消每日两瓶含糖饮料并增加每周4次篮球训练，每次50分钟。6个月后体重降至64公斤，身高增长4厘米，体质指数降至约24.4，身高增长速度未受影响。

青春期减重的核心是降低体脂比例而非降低体重绝对值，能量与营养素供给必须优先满足身高增长需求，任何以饥饿为手段的减重方式都可能干扰最终成年身高。

常见问题

是。若采用节食方式导致能量与蛋白质摄入不足，会降低生长激素与胰岛素样生长因子水平，可能影响身高增长。控制体脂应通过运动与调整饮食结构实现。

否。青春期身高、肌肉、骨量同步增长，体重上升属于正常发育现象。应依据同年龄同性别体质指数百分位判断，第85百分位以下通常无需刻意减重。

是。适量抗阻训练如俯卧撑、引体向上、深蹲不会抑制身高增长，每周2至3次有助于提高肌肉比例与骨密度，但应避免大重量极限负荷。

13至17岁男性每日应保证8至10小时睡眠。生长激素在深睡眠期分泌达到高峰，睡眠不足会同时影响身高增长与体重调节。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 学龄儿童青少年超重与肥胖筛查. 中华人民共和国卫生行业标准.

[3] 中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组. 儿童青少年生长发育评估与干预专家共识. 中华儿科杂志.