什么食物含纤维素多

膳食纤维含量较高的食物主要集中在全谷物、杂豆、蔬菜、水果和菌藻类中，其中每100克干重含膳食纤维超过10克的食物包括燕麦、荞麦、黑豆、黄豆、绿豆、木耳、香菇、紫菜等。日常膳食中增加这类食物有助于改善肠道功能。

膳食纤维含量较高的食物类别

1、全谷物与杂豆：每100克干重燕麦约含10至12克膳食纤维，荞麦约含6至10克，黑豆约含10至15克，黄豆约含15克左右，绿豆约含6至8克。中国居民膳食指南建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克。

2、菌藻类：每100克干木耳膳食纤维含量可达30克以上，干香菇约含30克左右，紫菜约含20克左右。此类食物泡发后体积增大，实际单次摄入量有限，但仍可作为膳食纤维的补充来源。

3、蔬菜类：每100克鲜重西兰花约含2.6克膳食纤维，菠菜约含2.2克，胡萝卜约含2.8克，南瓜约含0.8克。深色蔬菜的膳食纤维含量通常高于浅色蔬菜。

4、水果类：每100克鲜重苹果约含1.2至2.4克膳食纤维，梨约含3.1克，香蕉约含1.2克，猕猴桃约含2.6克。水果中的膳食纤维部分存在于果皮中，可食用果皮的水果建议带皮食用。

5、坚果与种子：每100克杏仁约含12克膳食纤维，核桃约含6克，亚麻籽约含27克。此类食物热量密度较高，每日摄入量建议控制在10至15克。

膳食纤维摄入的参考数据

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人膳食纤维的适宜摄入量为每天25至30克。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，中国居民平均每日膳食纤维摄入量约为13克，低于推荐水平。增加全谷物、杂豆和蔬菜的摄入是缩小这一差距的主要途径。

增加膳食纤维摄入的操作要点

• 主食中将精白米面的三分之一替换为燕麦、糙米或杂豆。
• 每日蔬菜摄入量达到300至500克，其中深色蔬菜占一半以上。
• 每日水果摄入200至350克，优先选择带皮食用的品种。
• 膳食纤维增加应循序渐进，同时保证每日饮水量达到1500至1700毫升，避免短期内大量增加引起腹胀。

膳食纤维含量丰富的食物以全谷物、杂豆、菌藻类、蔬菜和水果为主，成年人每日适宜摄入量为25至30克，当前居民实际摄入量普遍不足，逐步调整主食和蔬果结构可有效缩小差距。

常见问题

是干木耳和干香菇。每100克干木耳膳食纤维含量可超过30克，干香菇约30克，但因泡发后食用量有限，实际补充效果需结合全谷物和杂豆综合搭配。

是梨和猕猴桃。每100克梨约含3.1克膳食纤维，猕猴桃约含2.6克，苹果约含1.2至2.4克。可带皮食用的水果建议洗净后带皮吃，果皮中纤维素含量较高。

成年人每天适宜摄入25至30克。中国居民实际平均摄入约13克，缺口较大。可通过主食替换为全谷物、每日摄入300至500克蔬菜和200至350克水果来逐步补足。

需要循序渐进并保证饮水。突然大量增加膳食纤维可能引起腹胀、排气增多。每日饮水1500至1700毫升可帮助膳食纤维在肠道中正常发挥作用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2020.