耿良元副主任医师
南京脑科医院 神经外科
睡前进行适当的动作可以改善血液循环、降低血压、舒缓神经，降低中风风险。这些动作包括温和的伸展运动、深呼吸训练、颈部按摩、腿部抬高和脚趾活动。
睡前进行简单的全身伸展动作能够促进身体血液循环，减轻肌肉僵硬状态。
（1）双手高举过头，保持姿势约10秒钟，然后放下；重复3-5次。
（2）身体侧弯：站立或坐着均可，双手贴于身体两侧，将上半身缓慢向左侧倾斜，保持约10秒后恢复原位，再向右侧倾斜，同样保持约10秒；重复3-5次。
（3）腰部转动：站立或坐着，双手扶住腰部，两眼看向前方，缓慢将腰部向左旋转，保持约10秒钟，恢复后再向右旋转，重复3-5次。
通过深呼吸有助于平稳心率、降低血压，对预防中风起到积极作用。
（1）选择一个舒适的坐姿或躺卧姿势，闭上眼睛，放松身体。
（2）缓慢吸气至腹部完全扩展，持续约4秒；屏住呼吸约1-2秒。
（3）慢慢吐气，尽量将肺内空气排空，吐气时间控制在6秒左右。
（4）重复操作5-10分钟，每日坚持，效果更佳。
颈部是脑部血液输送的重要通道，按摩颈部能够减轻局部压力，提高血液流动效率。
（1）用食指、中指和无名指按压颈部两侧，从耳后开始，沿着颈部肌肉向下滑动至肩膀处，重复按摩2-3分钟。
（2）以轻柔的力度顺时针和逆时针分别揉捏颈部两侧肌肉，时间控制在1-2分钟。
（3）注意避免用力过猛，以免对颈椎造成损伤。
腿部抬高可以减少血液滞留在下肢，有助于促进静脉回流，减轻循环负担。
（1）平躺在床上或地面，双腿自然伸直。
（2）缓慢抬高其中一条腿至45度角，保持姿势约10秒钟后放下，换另一条腿重复动作；每条腿完成8-10次。
（3）若条件允许，可在腿部下方垫一个枕头，使其微微抬高，维持10分钟。
脚部是距离心脏最远的地方，经常活动脚趾可以帮助促进末梢血液循环。
（1）坐姿或躺卧姿势均可，将脚趾向上勾起，再向下压紧，反复动作10次。
（2）脚踝顺时针和逆时针各转动10次，动作宜缓慢。
（3）双脚交替踩踏虚拟地面，模拟步行动作，持续约5分钟。
睡前进行以上动作不仅能有效预防中风，还能提升整体健康水平。对于高危人群，应将这些动作作为长期习惯，同时配合规律作息、均衡饮食，以进一步增强效果。