武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
补血补气主要依赖富含铁、蛋白质、维生素B12及叶酸的食物，以及具有补气作用的中药食材。常见食物包括动物肝脏、红肉、深绿色蔬菜、豆类、红枣、桂圆、黄芪、当归等。这些食物通过促进血红蛋白合成、改善血液循环或增强脾胃功能来达到效果。
1、动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏是补血的首选，每100克猪肝含铁22.6毫克，吸收率高达20%以上，同时富含维生素A和B12。建议每周食用1-2次，每次50-100克，爆炒或煮汤均可，但需注意动物肝脏胆固醇含量较高，高血脂人群应限量。
2、红肉：牛肉、羊肉、猪肉等红肉中的血红素铁易被人体吸收，每100克瘦牛肉含铁3.3毫克。搭配富含维生素C的蔬菜（如青椒、西兰花）可提升铁吸收率。每日摄入量建议控制在75-100克，避免过量增加消化负担。
3、深绿色蔬菜：菠菜、苋菜、羽衣甘蓝等含非血红素铁，每100克菠菜含铁2.9毫克，但吸收率较低，需与维生素C同食（如柠檬汁、番茄）。注意菠菜含草酸，烹饪前焯水可去除部分草酸，避免影响钙铁吸收。
4、豆类及豆制品：黑豆、红豆、扁豆、豆腐等含铁和植物蛋白，每100克黑豆含铁7.2毫克。黑豆可煮粥或打豆浆，红豆适合与红枣、桂圆同煮。豆类需充分浸泡和煮熟，以降低抗营养因子。
5、红枣：干红枣每100克含铁2.3毫克，并含环磷酸腺苷，能增强心肌收缩力。每日建议食用5-10颗，可直接食用或泡水。糖尿病患者需控制用量，因含糖量较高。
6、桂圆（龙眼肉）：干桂圆每100克含铁3.9毫克，且富含葡萄糖和维生素B族，能改善气血不足引起的失眠。每日食用5-8颗，可泡茶或煮粥，但体质燥热者不宜过量。
7、黄芪：作为补气要药，黄芪含黄芪多糖和皂苷，能增强免疫和促进造血。常用10-15克煎水或与鸡肉炖汤，适合气虚乏力者。实热证（如感冒发热）患者禁用。
8、当归：当归含挥发油和阿魏酸，能活血补血，每10克当归煎水可促进血红蛋白生成。常用于炖煮羊肉或鸡汤，阴虚火旺者慎用，孕妇需在医生指导下使用。
9、枸杞：每100克枸杞含铁5.4毫克，并含枸杞多糖，能调节免疫和抗氧化。每日10-15克泡水或煮粥，适合长期用眼和气血不足者。外感实热者不宜。
10、黑芝麻：每100克黑芝麻含铁22.7毫克，且含丰富的不饱和脂肪酸。可研磨成粉每日取15-20克冲服，或加入粥、糕点中。腹泻者需减少用量。
11、猪血/鸭血：每100克猪血含铁8.7毫克，且为血红素铁，吸收率高。建议每周食用1-2次，每次50-100克，可煮汤或炒制。高胆固醇人群需注意。
12、山药：山药含淀粉酶和黏液蛋白，能健脾益气，促进营养吸收。每日100-150克蒸食或煮粥，适合脾胃虚弱引起的消化不良。
13、小米：小米含铁和B族维生素，每100克含铁5.1毫克，能补中益气。可与红枣、枸杞同煮粥，适合产后或体虚者调养。
14、花生红衣：花生红衣含凝血酶和铁，能促进血小板生成。每日取10-15克泡水或煮粥，血黏度高者需谨慎。
补血补气需长期坚持，食物搭配应多样化，避免单一过量。若出现严重贫血症状（如头晕、心悸、面色苍白），应及时就医检查血常规，排除器质性疾病。日常饮食中注意少喝浓茶和咖啡，因其鞣酸会抑制铁吸收。