三高食品有些什么

三高食品通常指高盐、高糖、高脂肪的加工食品与部分餐饮菜品，常见包括腌制肉类、蜜饯、油炸零食、奶油糕点、含糖饮料及重口味酱料。控制此类食品摄入有助于降低高血压、糖尿病和血脂异常的发生风险。

三高食品的主要类别

1、高盐食品：包括腌菜、咸鱼、腊肉、香肠、火腿、豆瓣酱、酱油、方便面调料包。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）指出，中国居民人均每日烹调用盐为9.3克，高于世界卫生组织建议的5克上限。此类食品在加工中额外添加大量钠盐，长期过量摄入与血压升高相关。

2、高糖食品：包括含糖饮料、奶茶、果汁饮品、蛋糕、饼干、糖果、蜜饯、冰淇淋。中国居民膳食指南（2022年）建议每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。一瓶500毫升常规含糖饮料的添加糖含量可达50克左右，单次饮用即接近上限。

3、高脂肪食品：包括炸鸡、薯条、油条、肥肉、动物内脏、黄油、人造奶油、起酥面包、部分坚果制品。此类食品饱和脂肪与反式脂肪含量较高，过量摄入与血脂异常和动脉粥样硬化风险相关。

4、高盐高糖高脂复合食品：包括部分外卖菜肴、火锅底料、烧烤制品、加工肉罐头、沙拉酱、千岛酱。此类食品往往同时具备两项或三项特征，如一份重口味红烧菜品可能同时含盐量高、用糖调味、油脂用量大。

识别与替代方式

• 阅读营养成分表：关注钠、糖、脂肪三项数值，钠含量每100克超过600毫克属于高钠食品。
• 查看配料表：白砂糖、果葡糖浆、起酥油、人造奶油、棕榈油排位靠前，说明添加量较高。
• 替代选择：用新鲜水果替代蜜饯，用白开水或淡茶替代含糖饮料，用蒸煮方式替代油炸方式。
• 外出就餐：主动要求少盐少油，减少酱料蘸食，避免汤汁泡饭。

适用人群与注意点

血压偏高者、血糖异常者、血脂异常者以及超重人群，对三高食品的耐受空间更小，需更严格限制。病情稳定者每周摄入上述食品不宜超过1至2次，每次控制在小份量；处于指标调整期者应暂时避免。健康人群同样不宜长期大量摄入，因为代谢负担是累积的。

三高食品的核心识别依据是钠、添加糖与脂肪含量偏高，减少此类食品摄入是预防慢性代谢性疾病的基础措施之一。

常见问题

包括腌菜、腊肉、香肠、含糖饮料、奶茶、蛋糕、炸鸡、薯条、黄油、沙拉酱等，特征是钠、添加糖或脂肪含量偏高。

否。无蔗糖不等于无糖，可能含果葡糖浆、麦芽糖浆，仍需查看营养成分表中的糖与碳水化合物数值。

是。健康人群长期大量摄入同样会增加代谢负担，建议以新鲜食材为主，此类食品作为偶尔食用。

可要求少盐少油、酱料单独放置、避免汤汁泡饭，优先选择蒸煮类菜品，控制油炸与腌制菜品比例。

长期过量摄入高盐食品与血压升高相关，高糖高脂食品与血糖、血脂异常相关，属于重要可控饮食因素。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年），国家卫生健康委员会

[2] 中国居民膳食指南（2022年），中国营养学会

[3] 中国高血压防治指南（2018年修订版），中国高血压防治指南修订委员会

[4] 中国2型糖尿病防治指南（2020年版），中华医学会糖尿病学分会

[5] 中国血脂管理指南（2023年），中国血脂管理指南修订联合专家委员会