唐春平副主任医师
江苏省人民医院 心血管内科
高血压的预防核心在于生活方式干预和定期监测，主要包括控制钠盐摄入、维持健康体重、规律运动、戒烟限酒、管理心理压力及定期监测血压。这些措施可显著降低发病风险，需从日常细节着手。
每日食盐摄入量应低于5克，相当于一啤酒瓶盖的量。减少酱油、味精、咸菜、加工肉制品等高盐食物的食用，烹饪时使用限盐勺量化。研究表明，每日盐摄入减少2克，收缩压可下降2至8毫米汞柱。注意隐形盐，如挂面、薯片、面包等含钠量也不容忽视。
体重指数应控制在18.5至24千克每平方米之间，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。超重或肥胖者减重5%至10%，收缩压可降低约5至20毫米汞柱。规律监测体重变化，避免腹部脂肪堆积。
每周至少进行150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车，或75分钟高强度运动。运动时心率控制在170减去年龄的范围内，例如50岁者运动心率约120次每分钟。坚持运动可使收缩压降低4至9毫米汞柱。
吸烟会使血压短暂升高并损伤血管内皮，戒烟后血压改善显著。酒精摄入量男性每日不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒约一瓶、红酒约一杯、白酒约一两。过量饮酒可致血压骤升，建议不饮酒者不开始饮酒。
长期焦虑、紧张、压力大时，交感神经兴奋，血压升高。每日进行深呼吸、冥想、瑜伽或听音乐，每次10至15分钟。保证睡眠时间7至8小时，睡眠不足或质量差会升高夜间血压和晨峰血压。
18岁以上成年人每年至少测量血压1次，有家族史或高危因素者每半年1次。家庭自测使用经过验证的上臂式电子血压计，晨起排尿后、服药前、早餐前测量，记录数值。血压正常高值人群即收缩压120至139毫米汞柱或舒张压80至89毫米汞柱，需更频繁监测并加强干预。
高血压预防需综合上述措施，长期坚持才能有效。注意避免误区，如认为无症状就不需干预，或者仅靠药物忽视生活方式。血压管理是终身的健康习惯，从年轻时期开始，减少未来心脑血管事件风险。