武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
经常熬夜的人应注意饮食调整，选择合适的食物来减轻熬夜对身体的负担。建议多摄入富含维生素和矿物质的食物、具有抗氧化作用的食物、补充蛋白质的食物以及有助于肝脏健康的食物。这些食物可以帮助改善因熬夜导致的疲劳、免疫力下降及内分泌紊乱等问题。
熬夜可能导致维生素的消耗增加，因此需要通过饮食及时补充。
-新鲜水果：如橙子、猕猴桃、草莓等富含维生素C，可增强免疫力，缓解疲劳感。
-绿色蔬菜：如菠菜、西兰花等富含维生素A、维生素K及矿物质，有助于保护视力和促进代谢。
-坚果类：如核桃、杏仁、腰果等富含维生素E和镁元素，可抗氧化并缓解神经压力。
熬夜容易导致身体产生过量自由基，加速衰老及细胞损伤。通过补充抗氧化食物能有效减少这些危害。
-蓝莓：富含多种抗氧化剂及花青素，对保护血管及改善脑部功能有益。
-番茄：其中的番茄红素可有效清除体内自由基。
-深海鱼类：如三文鱼，含丰富的Ω-3脂肪酸，能促进心脑血管健康并抵御炎症。
熬夜者通常需要额外的能量支持以维持身体运转，而优质蛋白质是良好的能量来源。
-鸡蛋：富含高质量蛋白质及多种微量元素，可快速恢复体力。
-瘦肉：如鸡胸肉和瘦牛肉，其蛋白质含量高且脂肪较低。
-豆制品：如豆腐和豆浆，含植物性蛋白质，同时还提供膳食纤维。
熬夜会加重肝脏负担，通过饮食调节可保护肝功能。
-乌龙茶或绿茶：含大量茶多酚，能促进肝脏解毒并缓解脂肪堆积。
-柠檬水：柠檬中的柠檬酸有助于肝脏代谢，建议早晨空腹饮用。
-五谷杂粮：如糙米、燕麦等富含膳食纤维，能帮助肝脏降低胆固醇水平。
熬夜往往伴随睡眠质量下降，可选择某些食物来促进深度睡眠。
-牛奶：含有色氨酸，有助于镇静情绪及改善睡眠。
-蜂蜜：含葡萄糖成分，可帮助大脑释放褪黑激素，从而提高睡眠质量。
-南瓜：富含钾及镁元素，有利于控制血糖，舒缓压力并改善睡眠。
长期熬夜会对身体造成负面影响，仅靠饮食并不能完全抵消其危害。在合理饮食的基础上，应尽量避免熬夜，保持规律作息，同时配合适当运动以增强体质。食物选择需结合个人的健康状况，避免摄入过量或对自身不适的成分。还需关注食物的新鲜度与烹饪方式，尽量避免高油、高盐、高糖饮食。