减肥期间饮食中是否可以少含脂肪

减肥期间饮食中可以含有脂肪，但需控制总量并选择优质来源，完全不含脂肪的饮食不利于脂溶性维生素吸收和激素合成。根据中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》，脂肪供能比应占总能量的20%至30%，减肥期间不宜低于20%。

脂肪在减肥饮食中的定位

1、脂肪供能底线：中国营养学会2022年指出，成年人脂肪供能比低于20%时，脂溶性维生素吸收率下降，必需脂肪酸缺乏风险上升。减肥期间每日脂肪摄入量不宜低于每公斤体重0.6克。

2、脂肪类型选择：饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%。优先选择富含单不饱和脂肪酸和欧米伽-3多不饱和脂肪酸的食物来源，如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼类、坚果。

3、脂肪与饱腹感：脂肪在胃内排空速度约为4至6小时，高于碳水化合物的1至2小时。适量脂肪可延长饱腹时间，减少餐间进食量。每餐搭配5至10克植物油或10至15克坚果，有助于控制总能量摄入。

4、脂肪与代谢：必需脂肪酸参与调节脂质代谢相关基因表达。长期极低脂肪饮食可导致瘦素水平下降，反而不利于体重维持。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验纳入609名超重成年人，结果显示脂肪供能比为25%至30%的减肥饮食组，12个月体重下降幅度与低脂组无显著差异，但血脂改善更优。

5、实际操作建议：每日烹调油用量控制在15至20克，约等于1.5至2汤匙。坚果摄入量每日不超过20克，约等于15粒杏仁。深海鱼每周食用2至3次，每次100至150克。避免油炸食品、糕点、人造奶油等含反式脂肪酸的食物。

6、特殊人群调整：胆囊切除术后患者对脂肪消化能力下降，需将每日脂肪摄入量降至每公斤体重0.4至0.5克，并分散至各餐。高甘油三酯血症患者饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的7%。

减肥饮食中脂肪供能比维持在20%至30%时，体重下降效果与极低脂饮食相当，且更有利于长期坚持和代谢健康。完全去除脂肪的饮食模式可能引发必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素吸收障碍。减肥期间应定期监测血脂和肝功能，根据检查结果调整脂肪摄入量和类型。

常见问题

是，每日烹调油15至20克为宜。中国营养学会2022年建议脂肪供能比不低于20%，完全不吃油可能影响脂溶性维生素吸收和激素合成。

可以，每日不超过20克，约15粒杏仁。坚果富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，适量摄入有助于增加饱腹感，但过量会增加总能量摄入。

否，体脂增加取决于总能量盈余而非单一营养素。在总能量控制的前提下，适量脂肪参与代谢调节，不会直接转化为体脂储存。

橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油优于猪油、黄油等动物油脂。建议多种植物油交替使用，避免长期单一品种。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国肥胖预防和控制蓝皮书. 北京大学医学出版社.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.