一周营养菜谱

一周营养菜谱的核心原则是食物多样、谷类为主、粗细搭配，每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上，同时控制油盐糖用量。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人平均每天应摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

一周营养菜谱的量化框架

1、谷类分配：每日200至300克，其中全谷物和杂豆占50至150克，薯类50至100克。全谷物可选择燕麦、糙米、荞麦、玉米等，与精白米面搭配食用。

2、蔬菜分配：每日300至500克，深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜包括菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜、番茄等，每周轮换品种不少于10种。

3、水果分配：每日200至350克，选择当季新鲜水果，不可以用果汁替代完整水果。

4、动物性食物分配：每日120至200克，其中畜禽肉40至75克，水产品40至75克，蛋类40至50克。每周至少摄入2次水产品。

5、奶类与大豆分配：每日奶及奶制品300至500克，大豆及坚果25至35克。

6、油盐控制：每日烹调油25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过25克。

一周菜谱的搭配示例

• 周一：早餐燕麦粥、水煮蛋、凉拌菠菜；午餐糙米饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花；晚餐小米粥、豆腐炖白菜、蒸南瓜。
• 周二：早餐全麦面包、牛奶、番茄；午餐荞麦面、鸡胸肉、炒油菜；晚餐红薯粥、清炒虾仁、凉拌黄瓜。
• 周三：早餐玉米糊、鸡蛋羹、苹果；午餐红豆米饭、清炖牛肉、炒芥蓝；晚餐山药粥、香煎带鱼、蒜蓉生菜。
• 周四：早餐小米南瓜粥、煮鸡蛋、橙子；午餐燕麦米饭、清蒸鸡腿、炒胡萝卜；晚餐紫薯粥、豆腐皮拌黄瓜、炒空心菜。
• 周五：早餐全麦馒头、豆浆、猕猴桃；午餐黑米饭、清蒸鳕鱼、炒西葫芦；晚餐绿豆粥、酱牛肉、凉拌木耳。
• 周六：早餐荞麦馒头、牛奶、香蕉；午餐玉米米饭、清炖排骨、炒菠菜；晚餐红豆薏米粥、蒸虾、蒜蓉茄子。
• 周日：早餐燕麦牛奶粥、水煮蛋、草莓；午餐糙米红豆饭、清蒸黄花鱼、炒芥蓝；晚餐小米红薯粥、豆腐炖海带、凉拌莴笋。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的数据显示，我国居民全谷物摄入量普遍偏低，城市居民全谷物日均摄入量不足20克，远低于推荐量。增加全谷物摄入有助于降低心血管疾病和2型糖尿病的发病风险。

执行要点

• 每餐做到有主食、有蔬菜、有优质蛋白来源，三大类食物缺一不可。
• 同类食物之间可以互换，例如鱼肉与禽肉互换，牛奶与酸奶互换，避免每日重复同一食材。
• 烹调方式优先选择蒸、煮、炖、凉拌，减少煎炸和红烧。
• 饮水每日1500至1700毫升，以白水或淡茶为主。

一周营养菜谱的落地依赖于长期坚持食物多样化，单日摄入12种以上、每周25种以上食物是基本要求。特殊疾病人群需在临床营养师指导下调整。

常见问题

是。每日12种、每周25种是《中国居民膳食指南（2022）》推荐的最低标准，不包括烹调油和调味品。

可将全谷物提前浸泡2至4小时，或与精白米按1比2比例混合烹煮，逐步增加比例以适应口感。

需个体化调整。糖尿病患者应在临床营养师指导下控制总碳水化合物量和升糖指数，不可直接照搬通用菜谱。

否。水果和蔬菜的营养成分构成不同，水果中的有机酸和芳香物质是蔬菜不能替代的，两者应分别摄入。

否。在食物多样、摄入量充足的前提下，健康成年人通常不需要额外补充，特殊情况应咨询医生。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022）.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.