推荐一款营养健康的早餐

健康早餐应满足三个量化条件：全谷物或薯类占比不低于主食总量的三分之一，优质蛋白供能比达到15%至20%，添加糖摄入量低于10克。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，且食物种类应达到4类以上。

健康早餐的4项搭配原则

1、主食粗细搭配：精白米面与全谷物或杂豆按2比1混合，例如燕麦小米粥、全麦馒头配蒸红薯。全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维含量是精白米的3倍以上。

2、蛋白质来源多样化：鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、豆腐脑交替选用。一个中等大小鸡蛋约提供6克蛋白质，200毫升牛奶约提供6.4克蛋白质。

3、蔬果不可省略：深色蔬菜如菠菜、西蓝花、胡萝卜，或低糖水果如苹果、蓝莓、圣女果。蔬菜摄入量建议达到100克，水果控制在100克以内。

4、坚果适量补充：每天一小把原味坚果，约10克，提供不饱和脂肪酸与维生素E。避免盐焗、糖衣或油炸坚果。

3类常见早餐的量化对比

• 传统中式早餐：白粥加咸菜加馒头，碳水化合物占比超过80%，蛋白质不足5克，钠含量可能超过800毫克。
• 西式快餐早餐：汉堡加含糖饮料，添加糖可达25克以上，饱和脂肪占比偏高。
• 均衡搭配早餐：全麦面包2片加鸡蛋1个加牛奶200毫升加圣女果100克，蛋白质约18克，膳食纤维约6克，添加糖为0克。

一份可操作的健康早餐方案

以成年人为例，早餐可安排为：燕麦片40克用沸水冲泡，加入200毫升无糖牛奶，搭配1个水煮蛋、100克焯水菠菜、10克核桃仁。该组合提供约450千卡能量，蛋白质约20克，膳食纤维约8克，钙约300毫克。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年的一项调查显示，我国居民早餐蛋白质摄入不足的比例约为35%，增加蛋奶类可有效改善这一状况。

需要留意的细节

烹调方式以蒸、煮、凉拌为主，减少煎炸。市售早餐谷物脆片、风味酸奶、果汁饮料常含添加糖，选购时查看营养成分表，每100克添加糖超过15克的产品不宜作为日常早餐。乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶。肾功能异常者需在临床营养师指导下调整蛋白质总量。

常见问题

否。该组合蛋白质与复合碳水化合物不足，饱腹感维持时间短，易导致上午注意力下降，建议增加全谷物与鸡蛋。

看配料表，第一位为全麦粉且无添加糖或糖浆的产品更优。若第一位为小麦粉、全麦粉排后，则全麦比例较低。

否。每日10克原味坚果在总能量控制前提下，不增加肥胖风险，其不饱和脂肪酸与膳食纤维有助于饱腹感调节。

可以，但需冷藏保存并在24小时内彻底加热。绿叶菜隔夜后亚硝酸盐含量上升，建议换成瓜类或根茎类蔬菜。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民早餐行为与营养摄入状况调查. 2021.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.