维生素d的食物有哪些？

维生素D在天然食物中含量普遍偏低，富含维生素D的食物主要包括高脂肪海鱼、动物肝脏、蛋黄以及经紫外线照射的蘑菇，强化食品是日常膳食中更稳定的来源。

维生素D的天然食物来源

1、高脂肪海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼等脂肪含量较高的海鱼是天然维生素D的重要来源，其中三文鱼每100克约含维生素D 400至600国际单位，沙丁鱼罐头每100克约含200至300国际单位，具体数值因鱼种、捕捞季节和生长环境存在差异。

2、动物肝脏：猪肝、牛肝、鸡肝等动物肝脏含有一定量维生素D，每100克猪肝约含维生素D 40至50国际单位，同时富含维生素A和铁，每周食用1至2次、每次50克左右较为适宜。

3、蛋黄：鸡蛋黄是日常易获取的维生素D来源，一个中等大小蛋黄约含维生素D 40国际单位，蛋鸡饲料中维生素D含量与光照条件会影响蛋黄中的实际水平。

4、经紫外线照射的蘑菇：香菇、平菇、口蘑等食用菌经紫外线照射后，麦角固醇可转化为维生素D2，部分市售产品每100克含量可达400国际单位以上，未照射的蘑菇含量则明显偏低。

5、强化食品：部分牛奶、酸奶、豆奶、橙汁和早餐谷物会额外添加维生素D，属于膳食中相对稳定的供给途径，选购时可查看营养成分表标注的具体含量。

膳食摄入的现实局限

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日维生素D推荐摄入量为10微克，即400国际单位，65岁以上人群为15微克，即600国际单位。仅依靠天然食物达到该水平存在难度。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关调查显示，中国居民维生素D缺乏率处于较高水平，城市居民中这一问题同样不容忽视。按照2023版膳食指南的建议，每周食用鱼类280至525克、蛋类280至350克，可在一定程度上增加维生素D摄入，但皮肤经阳光紫外线照射合成仍是人体维生素D的主要途径。血清25-羟维生素D检测是评估维生素D营养状况的常用指标，具体补充方案需由医生结合检测结果和个体情况判断。

天然食物可提供部分维生素D，但单靠饮食往往难以满足每日需要量，合理日晒与必要的医学评估同样重要。

常见问题

否。三文鱼、蛋黄等虽含维生素D，但按常规食用量计算，每日摄入量通常低于400国际单位，难以单独满足需要，需结合日晒和医生评估。

不完全一样。蘑菇经紫外线照射产生的是维生素D2，海鱼中主要是维生素D3，两者在提升血清25-羟维生素D水平方面的作用存在差异。

是。血清25-羟维生素D检测可反映体内维生素D储备状况，医生会结合该结果、饮食习惯和日照情况判断是否需要干预。

长期室内工作、高纬度地区居住、深色皮肤、老年人以及严格防晒人群，皮肤合成维生素D效率较低，出现不足的风险相对更高。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2018.