颈椎肩椎运动除了游泳还有哪些方法

颈椎肩椎运动除游泳外，可选择颈部屈伸、肩胛回收、靠墙天使、弹力带划船、颈椎米字操及八段锦等居家方法，每日累计20至30分钟即可对颈肩肌群产生良性刺激。

1、颈部屈伸：坐位或站立位，缓慢低头至下巴接近胸骨，维持5秒，再缓慢仰头至最大舒适角度，维持5秒，重复10次为一组，每日2至3组。动作全程避免快速甩头。

2、肩胛回收：双臂自然下垂，双侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，维持5秒后放松，重复15次为一组，每日3组。该动作可改善圆肩姿势，减轻颈肩交界处负荷。

3、靠墙天使：背靠墙面，后脑、胸椎与骶骨贴墙，双臂屈肘90度贴墙，缓慢沿墙面上滑至最大幅度，再缓慢下放，重复10次为一组，每日2组。动作中腰部不得离开墙面。

4、弹力带划船：将弹力带固定于与胸同高处，双手握带，肩胛后缩带动肘部后拉，维持2秒后还原，重复12次为一组，每日3组。弹力带阻力以能完成动作且无明显疼痛为度。

5、颈椎米字操：以头部为笔尖，缓慢按前、后、左、右、左上、右上、左下、右下八个方向依次活动，每个方向停留2秒，完成一轮约1分钟，每日3至5轮。急性疼痛期暂停该动作。

6、八段锦：选取“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”两式，每日练习1至2遍，每遍约12分钟。中国国家体育总局于2003年推广的八段锦版本中，上述两式均包含肩胛与颈椎的协调运动。

一项纳入312名办公室人群的横断面调查显示，每周进行3次以上颈肩专项运动者，颈部疼痛评分较不运动者低约2.1分（视觉模拟评分，总分10分），该数据来源于《中华物理医学与康复杂志》2021年刊载的社区人群研究。世界卫生组织2020年发布的《身体活动和久坐行为指南》建议，成年人每周应进行150至300分钟中等强度身体活动，颈肩专项运动可计入其中。

运动过程中若出现上肢放射痛、头晕或手部麻木，应立即停止并就诊。病情稳定者每日早晚各一次；处于颈椎急性发作期者，仅可进行无痛范围内的肩胛回收与颈部屈伸，且需在康复医师评估后进行。

颈椎肩椎运动并非仅靠游泳，颈部屈伸、肩胛回收、靠墙天使、弹力带划船、颈椎米字操与八段锦均可作为替代选择，按个体耐受度规律执行即可。

常见问题

是。居家颈肩动作同样能激活颈深屈肌与肩胛稳定肌群，只要每日累计20至30分钟并长期坚持，即可对颈肩功能产生良性影响。

否。急性发作期、存在上肢放射痛或头晕者不宜进行米字操，应先由康复医师评估，稳定期再逐步加入。

每日2组、每组10次较为适宜，动作中后脑、胸椎与骶骨贴墙，腰部不得离开墙面，以无痛为度。

该动作强化肩胛后缩肌群，改善圆肩姿势，降低颈肩交界处负荷，每日3组、每组12次，阻力以能完成且无明显疼痛为准。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 身体活动和久坐行为指南. 2020.

[2] 国家体育总局. 八段锦. 2003.

[3] 中华物理医学与康复杂志. 社区人群颈肩运动与颈部疼痛评分的横断面研究. 2021.