韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.钙：成人每天需要约1000毫克的钙。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是良好的钙来源。对乳糖不耐受者，可以选择豆浆、杏仁、绿叶蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）。
2.维生素D：有助于促进钙的吸收，成人每天需要600-800国际单位。鱼类如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼富含维生素D。鸡蛋黄和强化谷物中也含有一定量的维生素D。
3.镁和锌：镁每日推荐摄入量为400-420毫克，可通过坚果（如杏仁）、全谷物、豆类摄取。锌的推荐量为8-11毫克，可在红肉、家禽、豆腐中找到。
4.维生素K：帮助骨矿化，每日推荐摄入量为90-120微克。绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝及发酵食品如纳豆是优质来源。
5.蛋白质：充足的蛋白质摄入对骨骼健康至关重要。瘦肉、鱼类、大豆制品以及豆类都能提供高质量蛋白质。
均衡的饮食结合适当的阳光照射和锻炼，有助于提高骨密度并保持骨骼健康。