武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
增肥需通过高热量、高营养密度的饮食实现，核心原则是增加总热量摄入并优化营养结构。以下将围绕高热量食物选择、蛋白质补充、健康脂肪摄入、碳水化合物搭配、进食频率调整、液体热量补充、营养强化剂应用、避免低营养食品共八个方面展开说明。
推荐坚果类（如核桃、杏仁、腰果），每100克含热量约550-650千卡，每日可摄入30-50克作为加餐。牛油果每百克含160千卡，富含单不饱和脂肪酸，可切片加入沙拉或制成奶昔。全脂乳制品如奶酪、全脂酸奶，每百克热量300-400千卡，能提供优质钙质和蛋白质。
红肉（牛肉、羊肉）每百克含蛋白质20-25克，脂肪含量15-30克，适合增肌增重。禽肉（鸡腿、鸭胸）带皮食用可增加热量，每百克热量约200-250千卡。鱼类（三文鱼、金枪鱼）富含Omega-3脂肪酸，每百克热量150-200千卡。鸡蛋每日可摄入2-3个，蛋黄含脂溶性维生素。
橄榄油、椰子油、亚麻籽油每日可添加15-30毫升到菜肴中。芝麻酱、花生酱每汤匙（约15克）含热量90-100千卡，可涂抹面包或拌面。动物脂肪如猪油、黄油适量使用，每百克热量约800-900千卡，但需控制饱和脂肪酸比例。
全谷物（糙米、燕麦、藜麦）每百克热量350-380千卡，消化吸收速度慢，能稳定血糖。根茎类蔬菜（土豆、红薯、山药）每百克热量80-120千卡，可蒸煮后搭配油脂食用。豆类（红豆、鹰嘴豆）每百克热量300-350千卡，同时提供膳食纤维和植物蛋白。
每日安排5-6餐，包括三次正餐和两次加餐。正餐保证主食、蛋白质、蔬菜比例约为4：3：3，加餐选择坚果、酸奶、水果干等。睡前可摄入一杯全脂牛奶（约150千卡）或一小碗燕麦粥，避免空腹时间过长。
全脂牛奶每日500-800毫升可提供约350-550千卡热量。鲜榨果汁（如香蕉牛奶、芒果椰奶）每杯约200-300千卡，但需注意糖分含量。营养奶昔可用蛋白粉、香蕉、花生酱、全脂奶混合调制，每份热量可达400-600千卡。
增重粉（如乳清蛋白混合碳水化合物）每份提供300-500千卡，适合运动后补充。复合维生素B族可促进能量代谢，锌补充剂能改善味觉和食欲。鱼油胶囊提供额外脂肪，每粒约10千卡。使用前建议咨询医生，避免过量。
减少摄入含糖饮料、膨化食品、油炸面点等，这些食物虽热量高但缺乏维生素、矿物质和蛋白质。优先选择天然食材，如将白面包替换为全麦面包，用水果替代甜点。每餐搭配至少两种不同颜色的蔬菜，确保微量营养素充足。
增肥过程中需注意逐渐增加热量，每周体重增长控制在0.5-1千克为宜。若存在消化吸收障碍（如乳糖不耐受、慢性腹泻），需调整食物种类并就医排查基础疾病。运动配合力量训练可促进肌肉生长，避免脂肪过度堆积。定期监测体脂率和腰围，维持健康体重范围。