武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.碳水化合物:提供主要能量来源。成年人每天应摄入总热量的45%-65%来自碳水化合物。一个成年人平均需要约225-325克碳水化合物,具体取决于其每日热量需求。
2.蛋白质:用于修复和建造组织。成年人建议每日摄入0.8克每公斤体重的蛋白质。例如,一个70公斤的人需要约56克蛋白质。
3.脂肪:支持细胞功能,建议占每日总热量的20%-35%。不饱和脂肪(如鱼类和坚果中的脂肪)更为健康。成年人每日脂肪摄入量应控制在44-77克。
4.维生素:包括维生素A、C、D、E、K,以及B族维生素等。每种维生素有不同的推荐摄入量,如维生素C成人每天约需75-90毫克。
5.矿物质:如钙、铁、镁和锌等。钙的建议摄入量为成人每天1000-1200毫克,而铁大约为8-18毫克。
6.水:保证身体正常运作。成年男性每天约需3.7升,女性约需2.7升,包括食物中含有的水分。
保持饮食均衡,有助于预防疾病,维持健康。