徐炳国主任医师
南京市第一医院 中医针灸科
1.多吃富含维生素C和E的食物：维生素C和E具有较强的抗氧化作用，可帮助清除自由基，降低肝脏负担。例如柑橘类水果（如橙子、柚子）、猕猴桃、菠菜、坚果等。研究表明，每100克橙子中含有约53毫克维生素C，每25克杏仁中含有约7.3毫克维生素E。
2.增加富含膳食纤维的食物摄入：膳食纤维可以促进胆汁分泌，帮助脂肪代谢，减轻肝脏负担。全谷物（如燕麦）、豆类、绿叶蔬菜都是膳食纤维的重要来源。每天摄入25-30克膳食纤维有助于改善肝脏功能。
3.适量补充优质蛋白：蛋白质是修复肝细胞的重要成分，可以选择容易消化的优质蛋白来源，如鱼肉、鸡蛋、瘦肉和豆制品。50-60克优质蛋白是成年人的每日推荐量。
4.多食用富含多酚类抗氧化物的食物：多酚类物质具有保护肝脏的作用，如绿茶中的茶多酚、蓝莓中的花青素、葡萄中的白藜芦醇等。研究显示，每天饮用2-3杯绿茶可能对肝脏健康有益。
5.限制高脂肪、高糖和酒精的摄入：这些食物会增加肝脏脂肪堆积和代谢负担，可能导致脂肪肝和炎症。建议将饱和脂肪酸摄入控制在总热量的10%以下，将添加糖的摄入量限制在每日总热量的5%-10%。
6.适当补充利肝护肝的中药材食疗：如枸杞、山楂和菊花等，这些食材可用于煲汤或泡茶，有一定的保健作用。比如，用10克枸杞泡水，每天饮用一次，有助于养护肝脏。
保证规律作息，避免熬夜，同时搭配健康饮食，更能有效保护肝脏。