卜迟斌主治医师
东南大学附属中大医院 消化科
1.多摄入富含膳食纤维的食品。推荐每日摄入25到30克的膳食纤维。全谷类、豆类、坚果种子等是良好的选择。例如，燕麦每100克约含有10克纤维，而扁豆每100克含有8克纤维，这些都能增加粪便体积，促进肠道活动。
2.水果中丰富的果胶和纤维有助于缓解便秘。苹果和梨，每个大约含有4至5克纤维，可以直接食用或榨汁饮用。猕猴桃含有丰富的可溶性纤维，每100克约含有3克纤维，有研究表明其对改善便秘有显著效果。
3.保持足够的水分摄入，建议每天饮用至少2升水，以帮助软化粪便，促进肠道蠕动。尤其在增加膳食纤维摄入时，充足的水分可以提高通便效率。
4.益生菌食物，如酸奶和发酵食品，能够改善肠道菌群平衡，增强肠道功能。研究表明，某些益生菌菌株，如双歧杆菌和乳酸杆菌，对缓解便秘有积极作用。
5.必要时可以考虑使用轻泻剂，但应在医生指导下进行，以避免过度依赖或引起其他消化问题。
在调整饮食结构后，通常可以看到排便情况得到改善。如果便秘持续存在，可能需要进一步医学评估以排除潜在健康问题。