怎样喝汤能更营养滋补健康

喝汤要获得营养滋补，核心在于控制熬煮时间、连汤带料同食并减少盐油添加。汤中溶出的蛋白质、矿物质有限，大部分营养仍留在食材中，仅喝汤弃肉会造成浪费。清淡少盐、按体质选材，才是更合理的做法。

1、控制熬煮时间：畜禽肉类熬煮1至1.5小时，鱼汤30至40分钟，蔬菜汤20分钟以内。时间过长会使嘌呤、脂肪大量溶出，维生素被破坏，汤色变白并非营养更高的标志。

2、连汤带料同食：汤中蛋白质溶出率通常不足10%，钙、铁等矿物质溶出更少。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，畜禽肉每日摄入量为40至75克，这些营养主要靠吃肉获得，只喝汤等于丢掉大部分营养。

3、少盐少油：成人每日食盐摄入不超过5克，而一碗咸汤可能含盐2至3克。高血压、肾病人群更需控盐。撇去浮油、不加额外油脂，可减少饱和脂肪摄入。

4、按体质选材：怕冷、气血不足者可选山药、红枣搭配瘦肉；湿热体质者宜选冬瓜、薏米搭配瘦猪肉；高尿酸人群应少喝浓肉汤、海鲜汤，因嘌呤易溶于水，急性发作期避免饮用。

5、特殊人群注意：痛风患者喝汤需限量，优先选择蔬菜汤；肾病患者需控制汤中钾、钠与水分总量；糖尿病患者避免加糖的甜汤；婴幼儿不宜以汤替代辅食。

6、喝汤时机：饭前少量喝汤可增加饱腹感，有助于控制进食量；但胃酸偏少、消化不良者不宜大量饭前喝汤，以免稀释胃液。汤温以40至50摄氏度为宜，避免过烫损伤食管黏膜。

7、证据数据：据中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的中国居民营养与健康状况相关监测信息，我国居民人均每日食盐摄入量高于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的5克上限，汤品是隐形盐的重要来源之一。因此喝汤时减盐具有实际意义。

需要明确，汤的价值在于补充水分与部分可溶性成分，不能替代主食、蛋白质与蔬菜。长期以汤代餐，可能导致蛋白质与能量摄入不足。熬汤时去掉浮油、控制盐量、搭配多样食材，并连同食材一起吃下，才能兼顾营养与健康。高尿酸、肾病、高血压人群应根据病情调整喝汤种类与数量，必要时咨询临床营养科医师。

常见问题

不能。汤中蛋白质、钙、铁溶出量很少，大部分营养仍在肉里，长期只喝汤弃肉易造成蛋白质摄入不足。

否。熬煮过久会使嘌呤、脂肪溶出增多，维生素被破坏，畜禽汤建议1至1.5小时，鱼汤30至40分钟即可。

否。嘌呤易溶于水，浓肉汤、海鲜汤嘌呤含量较高，急性发作期应避免，缓解期限量并优先选蔬菜汤。

是。饭前少量清淡汤可增加饱腹感，有助于减少正餐进食量，但需避免高油高盐的浓汤。

是。一碗咸汤可能含盐2至3克，成人每日食盐不超过5克，高血压与肾病人群更应减少汤中食盐。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测相关报告. 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）.