管蔚副主任医师
江苏省人民医院 普通外科
1.饮食控制：
控制卡路里摄入：每天摄取的卡路里应少于消耗的卡路里，以达到热量赤字。建议每日减少500至1000卡路里的摄入，这样每周可以减掉约0.5到1公斤的体重。
增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，减少总热量摄入。每日应摄入约1.2至1.6克的蛋白质，每公斤体重计算。
减少糖分和精制碳水化合物：这类食物容易导致脂肪堆积，需限制摄入量。建议每日添加糖的摄入量不超过25克。
多吃纤维丰富的食物：如蔬菜、水果和全谷物，这些食物能增加饱腹感并改善肠道健康。建议每日摄入约25至30克膳食纤维。
2.增加运动量：
有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，这类运动有效燃烧脂肪。建议每周进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。
力量训练：增加肌肉量有助于提高基础代谢率，从而更多地燃烧脂肪。建议每周进行两次以上的力量训练，每次涵盖不同的主要肌群。
高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式在短时间内交替进行高强度和低强度运动，可以显著提高脂肪燃烧效率。每周进行2至3次，每次20至30分钟效果较好。
3.充足睡眠和减少压力：
保证每天7到9小时的优质睡眠，睡眠不足会影响荷尔蒙水平，导致脂肪积聚。
学习管理压力的方法，如冥想、瑜伽，长期压力会促进皮质醇的分泌，导致腹部脂肪堆积。
根据以上方法，通过控制饮食、增加运动以及改善生活习惯，可以有效减少腹部赘肉。