武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：蛋白质是修复受损肌肉纤维的基础。每天摄入约1.2-2克每千克体重的蛋白质，可以帮助肌肉再生。优质蛋白质来源包括鸡蛋、鱼、鸡胸肉、豆类和乳制品。
2.维生素C：这种维生素有助于胶原蛋白的生成，增强结缔组织的修复。推荐每日摄入75-90毫克。富含维生素C的食物包括橙子、草莓、猕猴桃和西兰花。
3.不饱和脂肪酸：具有抗炎作用，有助于减少损伤后的炎症反应。成年人每周应摄入至少两次富含不饱和的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼。
4.锌：参与蛋白质合成，加速伤口愈合。每日推荐摄入量为男性11毫克，女性8毫克。常见的锌来源包括肉类、坚果。
5.维生素D和钙：维生素D促进钙的吸收，两者共同维护骨骼健康。建议每日摄入600-800国际单位（维生素D）和1000-1300毫克（钙）。富含维生素D和钙的食物包括牛奶、酸奶、鳕鱼肝油和强化谷物。
6.抗氧化剂：减少自由基引起的细胞损伤。每日多食用蓝莓、菠菜和绿茶等富含抗氧化剂的食物。
合理搭配这些营养素，保持均衡饮食，有助于肌肉正常愈合，同时要避免过度劳累和平时多休息。