防治骨质疏松应该怎么做

防治骨质疏松的核心在于终身管理，从青少年期积累峰值骨量，到中老年期减缓骨量流失，均需通过营养、运动、日照和必要时的医学评估共同实现。单纯补钙无法替代综合干预，已确诊者需在医生指导下进行规范治疗。

骨质疏松防治的6项关键措施

1、钙摄入达标：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜是主要来源。中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日膳食钙摄入量普遍不足400毫克，缺口需通过饮食调整弥补。若饮食无法满足，可在医生评估后使用钙剂。

2、维生素D保障：维生素D促进肠道钙吸收。成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁及以上人群为600至800国际单位。日照是主要来源，建议上午10点至下午3点间，暴露面部和双臂，每周2至3次，每次15至30分钟。食物中深海鱼、蛋黄、强化奶可提供少量维生素D。

3、规律负重运动：每周至少进行150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、太极拳、跳舞。抗阻训练每周2至3次，如哑铃、弹力带。运动刺激成骨细胞活性，延缓骨量丢失。已确诊骨质疏松者应避免弯腰负重和跌倒风险高的动作。

4、预防跌倒：跌倒是骨质疏松性骨折的直接诱因。居家环境应保持地面干燥、移除地毯边缘、增加夜间照明、浴室铺设防滑垫。老年人应进行平衡训练，如单腿站立、脚跟脚尖行走。视力矫正和避免使用影响平衡的药物同样重要。

5、戒烟限酒：烟草中的尼古丁抑制成骨细胞，酒精干扰钙和维生素D代谢。每日酒精摄入量应控制在15克以下，相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升或白酒50毫升。

6、定期骨密度检测：绝经后女性和70岁以上男性建议每1至2年检测一次骨密度。双能X线吸收法是诊断金标准。骨密度T值低于-2.5可诊断为骨质疏松。已确诊者需在医生指导下使用抗骨质疏松药物，不可自行停药。

结语

骨质疏松防治需从年轻开始积累骨量，中老年后坚持营养、运动、防跌倒和定期检测，确诊者应接受规范医学治疗。

常见问题

不够。补钙是基础，但还需维生素D促进吸收、负重运动刺激骨骼、预防跌倒避免骨折。已确诊者需在医生指导下使用抗骨质疏松药物，单纯补钙无法逆转病情。

能。规律运动有助于维持骨密度和肌肉力量。建议选择快走、太极拳等低冲击运动，避免弯腰负重和跌倒风险高的动作。运动方案应个体化，必要时咨询康复科医生。

每周2至3次，每次15至30分钟，暴露面部和双臂即可。建议在上午10点至下午3点间进行，避开强烈日光灼伤风险。高纬度地区或冬季日照不足时，需通过食物或补充剂获取。

绝经后女性和70岁以上男性建议每1至2年检测一次。已确诊骨质疏松并正在治疗者，可遵医嘱缩短复查间隔。双能X线吸收法是诊断金标准，检测结果需由医生解读。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15(6)：573-611.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015-2017）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.