高中生应多吃什么有营养

高中生处于生长发育与学业压力并存的阶段，营养供给应优先保证优质蛋白质、钙、铁、锌、碘和B族维生素，同时做到三餐规律、食物多样，每日摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类。

高中生日常营养补充的6个要点

1、优质蛋白质：每日保证1个鸡蛋、300毫升以上液态奶、100至150克畜禽肉或鱼虾，另加适量豆制品。蛋白质是肌肉、酶和神经递质合成的原料，摄入不足会影响生长发育与注意力维持。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，14至17岁青少年每日蛋白质摄入量男性为75克、女性为60克。

2、钙与维生素D：每日摄入300至500毫升液态奶或等量奶制品，搭配豆腐、深绿色蔬菜。14至17岁青少年每日钙推荐摄入量为1000毫克。维生素D主要通过日照合成，每日户外活动30分钟以上有助于钙吸收。

3、铁与维生素C：女性因月经失血，铁需求更高，14至17岁女性每日铁推荐摄入量为18毫克，男性为16毫克。可选用瘦红肉、动物血、动物肝脏，每周摄入动物肝脏1至2次、每次25至50克。同时搭配彩椒、猕猴桃、柑橘等富含维生素C的食物，促进铁吸收。

4、锌与碘：锌参与免疫与味觉维持，可从贝壳类海产品、瘦牛肉、坚果中获取。碘是甲状腺激素合成原料，日常使用加碘盐，每周吃1至2次海带或紫菜即可满足需求。

5、B族维生素与膳食纤维：全谷物、杂豆、薯类应占主食的三分之一左右，搭配深色蔬菜300至500克、水果200至350克。这类食物提供B族维生素和膳食纤维，有助于能量代谢和肠道健康。

6、三餐与加餐安排：早餐应包含谷类、蛋白质食物和蔬果，午餐和晚餐荤素搭配。上午或下午可加餐一次，选择牛奶、酸奶、坚果或水果，避免用含糖饮料和油炸食品替代正餐。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国青少年钙、铁、锌等矿物质摄入不足的比例仍然较高，其中钙摄入不足尤为突出。这说明仅靠普通三餐难以满足需求，需要在食物选择上主动增加奶类、豆制品和瘦肉的比重。

高中生营养供给的核心是保证优质蛋白质、钙、铁、锌和B族维生素的足量摄入，并通过规律三餐与合理加餐实现食物多样化。若存在明显偏食、体重异常或持续疲劳，应到医疗机构营养科或儿科就诊评估，不宜自行长期服用营养补充剂。

常见问题

是，建议每日300至500毫升液态奶或等量奶制品，可安排在早餐和睡前，乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖奶。

是，每周1至2次、每次25至50克是安全的，动物肝脏富含血红素铁和维生素A，但不宜过量，以免维生素A蓄积。

否，优先通过奶类、豆制品和深绿色蔬菜补钙，只有经医生评估确认膳食摄入不足或存在疾病时，才考虑在指导下使用钙剂。

早餐应包含谷类主食、鸡蛋或奶类、一份蔬果，例如全麦面包加鸡蛋加牛奶加半个苹果，避免仅吃糕点或含糖饮料。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 学生餐营养指南（WS/T 554-2017）.