平时爱吃油荤和甜食对身体好吗

长期摄入过量油荤与甜食对身体不利，会提升肥胖、血脂异常、脂肪肝及血糖代谢问题的发生风险。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日添加糖摄入量不宜超过50克，烹调油摄入量控制在25至30克。

油荤与甜食对身体的4项主要影响

1、能量过剩与体重上升：油脂每克提供约9千卡能量，添加糖每克约4千卡。同样重量的油脂能量是蛋白质或碳水化合物的两倍以上。长期能量摄入超过消耗，多余部分以脂肪形式储存，体重逐步增加。中国居民营养与慢性病状况报告（2020）显示，我国成年居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%。

2、血脂与肝脏负担：动物油脂和部分植物油富含饱和脂肪酸，过量摄入可升高低密度脂蛋白胆固醇。甜食中的果糖在肝脏代谢，过量时可促进甘油三酯合成。两者叠加，非酒精性脂肪性肝病的发生风险随之上升。国内流行病学调查提示，成人脂肪肝患病率已超过25%。

3、血糖波动与胰岛素抵抗：精制糖和含糖饮料进入人体后吸收快，血糖在短时间内明显升高，刺激胰岛素大量分泌。长期反复的高糖负荷可降低胰岛素敏感性，是2型糖尿病的重要环境因素。每日饮用含糖饮料超过一份的人群，2型糖尿病风险高于极少饮用者。

4、口腔与微量营养素问题：糖是龋齿发生的必要条件之一，黏性甜食在牙面停留时间长，致龋作用更明显。同时，油荤和甜食占比过高，会挤占蔬菜、全谷物、豆类的摄入空间，导致膳食纤维、维生素C、钾等摄入不足。

实际操作建议

• 烹调油：家庭用油建议使用带刻度的油壶，每人每天控制在25至30克，约两到三白瓷勺。
• 添加糖：少喝含糖饮料，点心、蛋糕、蜜饯类食品每周不超过两次，每次少量。
• 动物性食物：每日畜禽肉40至75克，水产品40至75克，蛋类40至50克。
• 替代选择：用白水或无糖茶饮替代甜饮料，用蒸、煮、炖替代油炸。
• 监测指标：40岁以上人群建议每年检测一次空腹血糖、血脂和肝脏超声。

中国营养学会发布的膳食指南强调食物多样、谷类为主，成年人每天应摄入蔬菜300至500克、水果200至350克。油荤和甜食可以出现在日常饮食中，但需控制在合理范围内，并与蔬菜、全谷物、优质蛋白搭配。对于已经存在超重、血脂异常、脂肪肝或血糖偏高者，更应减少此类食物频率，并在医生指导下定期复查相关指标。

常见问题

否。糖尿病发生与遗传、体重、运动等多因素相关，油荤甜食过量只是增加风险的因素之一，并非必然导致糖尿病。

中国居民膳食指南（2022）建议每日添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。一瓶500毫升含糖饮料的糖含量常接近或超过50克。

否。体重正常者仍可能出现血脂异常或脂肪肝，体型不能完全反映代谢状态，需结合血液检查和肝脏超声判断。

部分轻度血脂异常者通过调整饮食和增加运动可改善，但中重度异常或已有心血管疾病者需在医生指导下评估是否需要其他干预。

不需要。油脂是必需脂肪酸和脂溶性维生素的来源，糖也是能量来源之一，关键在于控制总量和频率，而非完全禁食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020）.

[3] 中华医学会肝病学分会. 非酒精性脂肪性肝病防治指南.

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南.

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.