腰间盘突出症怎么锻炼

腰椎间盘突出症患者在疼痛缓解期可进行低强度核心稳定训练，急性发作期应以卧床休息为主、暂缓锻炼。锻炼目标是增强腰腹肌群支撑力，减轻椎间盘负荷，而非追求动作幅度。

锻炼前需明确的两个前提

1、急性期禁止锻炼：腰部剧烈疼痛、下肢麻木加重或大小便功能异常时，锻炼可能加重神经压迫，此时需卧床并尽快就诊。

2、缓解期循序渐进：症状稳定后开始，单次训练时长从10分钟起步，逐步延长至20至30分钟，每周3至5次。

常用锻炼方式

1、仰卧屈膝收腹：仰卧，双膝屈曲，缓慢收紧腹部使腰部贴向地面，保持5秒后放松，每组10次，完成2至3组。

2、五点支撑：仰卧屈膝，以双足、双肘、头部为支点，缓慢抬起臀部至肩髋膝呈一条直线，保持5秒，每组8至10次。

3、小燕飞：俯卧，双手置于身体两侧，缓慢抬起头部与胸部，保持3至5秒，每组8次。腰部明显不适时不做此项。

4、猫驼式伸展：四点跪位，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，动作缓慢，重复10次。

5、步行训练：平地快走，每次20至30分钟，每周4至5次，避免久坐与弯腰搬重物。

一项可供参考的流行病学数据

据中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会2019年发布的专家共识，约80%的腰椎间盘突出症患者经规范保守治疗可获得症状改善，其中核心肌群训练是保守治疗的重要组成部分。该共识同时指出，锻炼需在明确诊断和病情评估后开展。

权威指南对锻炼的定位

原国家卫生和计划生育委员会2017年发布的《腰椎间盘突出症诊疗规范》提出，非手术治疗适用于初次发作、病程较短、症状较轻的患者，功能锻炼属于康复环节，需与避免久坐、控制体重、正确搬物姿势等措施配合。

需要停止锻炼的信号

• 锻炼中或锻炼后腰部疼痛加重，超过原有水平
• 下肢放射痛、麻木范围扩大
• 出现下肢无力、行走不稳
• 出现会阴部麻木或排尿排便异常

出现上述任一情况，应停止锻炼并及时就诊。

腰椎间盘突出症的锻炼核心是低负荷核心稳定训练，急性期以休息为主，缓解期在评估后循序渐进开展，异常症状出现时立即停止并就医。

常见问题

否。跑步产生的反复冲击会增加椎间盘负荷，缓解期也建议以步行、游泳等低冲击运动为主，跑步需经医生评估后决定。

否。小燕飞使腰椎后伸，部分患者会诱发疼痛，腰椎管狭窄或后伸痛明显者不宜采用，可改用五点支撑或收腹训练。

否。锻炼属于康复手段，不能替代诊断、药物或必要的手术治疗，需在明确病情后与其他治疗配合进行。

通常需持续4至8周才能感受到腰腹力量改善，个体差异较大，若锻炼后症状加重应停止并复诊。

是。水中浮力可减轻脊柱负荷，仰泳和自由泳相对适宜，但蛙泳的蹬腿与抬头动作可能加重症状，需根据自身反应选择。

参考资料

[1] 中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 2019.

[2] 原国家卫生和计划生育委员会. 腰椎间盘突出症诊疗规范. 2017.

[3] 中华医学会骨科学分会. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志.