吃哪些食物可以补充维生素B

维生素B是一组水溶性维生素的统称，包含维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12共8种，不同种类食物来源不同，单一食物无法覆盖全部种类，需要依靠多样化膳食结构完成补充。

1、维生素B1：主要来源于全谷物、杂豆和瘦猪肉。精白米面在加工过程中损失较多，将部分主食替换为燕麦、糙米、红豆可提高摄入量。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年男性维生素B1推荐摄入量为每天1.4毫克，女性为1.2毫克。

2、维生素B2：主要来源于动物肝脏、奶类、蛋类和深绿色蔬菜。每100克猪肝中维生素B2含量约为2毫克，属于含量较高的食物类别。日常膳食中每日摄入300毫升牛奶、一个鸡蛋，可提供一定量的维生素B2。

3、维生素B3：主要来源于肉类、鱼类、花生和全谷物。鸡胸肉、金枪鱼中含量较为丰富。人体内色氨酸也可转化为维生素B3，因此蛋白质摄入充足时该营养素缺乏风险相对降低。

4、维生素B5：广泛存在于动物性食物、全谷物、豆类和蘑菇中，来源较为分散，正常混合膳食通常不易缺乏。

5、维生素B6：主要来源于鱼类、禽肉、土豆、香蕉和豆类。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）中，成年人维生素B6推荐摄入量为每天1.4毫克。

6、维生素B7：来源于蛋黄、坚果、大豆和动物内脏。生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，长期大量生食蛋清可能影响维生素B7的吸收利用。

7、维生素B9：即叶酸，主要来源于深绿色叶菜、豆类、动物肝脏和柑橘类水果。叶酸对热不稳定，蔬菜长时间高温烹煮会明显损失，建议急火快炒或焯水后凉拌。备孕及孕期人群对叶酸需求增加，具体补充方案需由医生评估。

8、维生素B12：几乎只存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼类、蛋类、奶制品。长期严格素食者存在摄入不足风险，需通过强化食品或医生指导下补充。

一项发表于《中国食物与营养》的调查显示，我国部分居民维生素B1和维生素B2摄入量低于推荐标准，与精制谷物比例过高、蔬菜烹调过度有关。

膳食搭配上，每日保证谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类共同摄入，比依赖某一种所谓富含维生素B的食物更能满足需求。长期偏食、严格素食、消化道手术史或慢性腹泻人群，应在医生指导下评估是否需要额外补充。维生素B属于水溶性，过量摄入后多经尿液排出，但长期大剂量服用合成制剂仍可能带来不良反应，不建议自行长期大剂量服用。

常见问题

否。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，纯植物性膳食难以覆盖全部种类，长期严格素食者需评估是否缺乏。

是。维生素B9即叶酸，天然食物中存在于深绿色叶菜、豆类和动物肝脏，烹调加热容易造成损失。

是。谷物加工去除麸皮和胚芽后，维生素B1大量流失，以精白米面为主食者摄入量可能低于推荐标准。

否。是否需要补充及补充剂量需结合膳食结构、身体状况由医生判断，自行长期大剂量服用可能带来不良反应。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 北京：人民卫生出版社.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[4] 中国食物与营养. 我国居民B族维生素摄入状况分析. 中国农业科学院主办.