防治骨质疏松要怎么做

防治骨质疏松需要从营养、运动、生活方式和必要时的医学评估四方面长期坚持，其中充足钙与维生素D摄入、规律负重运动、戒烟限酒是核心措施。40岁后骨量随年龄自然下降，女性绝经后下降速度加快，因此防治应尽早开始并贯穿终生。

关键防治措施

1、钙摄入达标：成人每日推荐钙摄入量为800毫克，50岁及以上人群推荐1000至1200毫克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼是良好来源。中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民日均钙摄入量长期低于推荐值，仅约400毫克左右，缺口需通过饮食调整弥补。

2、维生素D补充：维生素D促进肠道钙吸收。老年人皮肤合成维生素D能力下降，建议每日摄入400至800国际单位。富含维生素D的食物包括海鱼、蛋黄和强化食品。每日上午10点至下午3点间暴露四肢晒太阳15至30分钟有助于合成维生素D，但需避开强烈紫外线时段。

3、规律负重运动：每周至少进行150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、爬楼梯、跳绳。抗阻训练每周2至3次，如哑铃、弹力带练习，可刺激骨形成。太极拳、瑜伽等平衡训练有助于降低跌倒风险。已确诊骨质疏松者应避免脊柱屈曲和扭转动作，防止压缩性骨折。

4、戒烟限酒：烟草中的尼古丁抑制成骨细胞活性，酒精干扰钙吸收和骨代谢。每日酒精摄入量男性不宜超过25克，女性不宜超过15克。

5、定期骨密度检测：建议65岁以上女性、70岁以上男性，以及有骨折史或危险因素者，每1至2年进行一次双能X线吸收法骨密度检测。根据中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》，骨密度T值低于-2.5可诊断为骨质疏松。

6、预防跌倒：家居环境移除地面杂物、增加扶手、改善照明，老年人穿防滑鞋。跌倒是骨质疏松性骨折的直接诱因，约90%的髋部骨折由跌倒引起。

日常执行要点

• 每日保证300毫升牛奶或等量奶制品。
• 每周吃两次深海鱼。
• 避免长期使用糖皮质激素等影响骨代谢的药物，如因病情需要必须使用，应同步评估骨密度并采取保护措施。
• 体重过低者应适当增加体重，体重指数低于18.5是骨质疏松的危险因素。

骨质疏松防治效果取决于长期坚持，单靠补钙无法逆转已丢失的骨量，需结合运动、日照和医学监测。已确诊者应在医生指导下进行规范治疗，不可自行停用或更换方案。

常见问题

不够。补钙是基础，还需保证维生素D充足、坚持负重运动、戒烟限酒，必要时进行药物干预。单一补钙无法有效降低骨折风险。

需要。人体骨量在30岁左右达到峰值，年轻时积累更高骨量，可延缓中老年后骨量下降速度，降低未来骨折风险。

不能。骨头汤中钙含量极低，且脂肪含量高，无法满足每日钙需求。牛奶、豆制品和绿叶蔬菜是更可靠的钙来源。

能。适量运动有助于维持骨密度和肌肉力量，但应避免脊柱屈曲、扭转及高冲击动作，建议在医生或康复师指导下选择快走、太极等安全项目。

参考资料

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.