竹笋有什么营养价值

竹笋是一种低热量、高膳食纤维的蔬菜，每100克鲜竹笋热量约20至30千卡，膳食纤维含量约2至3克，同时含有钾、磷、镁等矿物质及B族维生素，适合需要控制体重和关注肠道健康的人群适量食用。

竹笋的主要营养构成

1、膳食纤维：每100克鲜竹笋约含2至3克膳食纤维，其中部分为不可溶性纤维，有助于促进肠道蠕动、增加粪便体积，对改善排便频率有一定帮助。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入25至30克膳食纤维，竹笋可作为补充来源之一。

2、热量与水分：鲜竹笋含水量约90%以上，每100克可食部分热量约20至30千卡，属于低能量密度食物。在同等重量下，竹笋提供的热量明显低于根茎类蔬菜如土豆、山药。

3、矿物质：竹笋含有钾、磷、镁、钙等元素。以钾为例，每100克鲜竹笋约含300至400毫克钾，钾参与维持细胞内外渗透压和神经肌肉正常功能。不同品种、产地和采收季节的竹笋矿物质含量存在差异。

4、维生素：竹笋含有维生素B1、维生素B2、维生素C及烟酸等。维生素B族参与能量代谢，维生素C具有抗氧化作用。需要说明的是，竹笋中的维生素C在长时间高温烹调后会有一定损失。

5、蛋白质与氨基酸：鲜竹笋蛋白质含量约2至3克每100克，包含多种氨基酸，其中谷氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸与竹笋的鲜味有关。竹笋蛋白质不属于优质蛋白，不能替代肉、蛋、奶、豆等主要蛋白质来源。

6、植物化学物：竹笋含有酚类、黄酮类等植物化学物，此类成分在体外实验中表现出抗氧化活性。体外实验结果不能直接推导为人体健康效应，相关作用仍需进一步研究。

食用竹笋需要留意的方面

• 草酸含量：竹笋含有一定量草酸，草酸可与钙结合影响钙吸收。烹调前用沸水焯烫1至3分钟，可去除部分草酸，同时改善口感。
• 胃肠负担：竹笋纤维较粗，消化功能较弱者、胃炎或胃溃疡活动期人群大量食用可能引起腹胀、腹部不适，建议切细、煮软后少量食用。
• 过敏可能：少数人群食用竹笋后可能出现皮肤瘙痒、口唇肿胀等表现，出现此类情况应停止食用并及时就医。
• 烹调方式：竹笋本身味道清淡，搭配肉类炖煮或清炒均可。腌制竹笋含钠量较高，高血压人群应控制摄入量。

竹笋的营养价值主要体现在低热量、较高膳食纤维和一定量矿物质上，可作为日常蔬菜种类的一部分，但不宜单一大量食用，也不应替代其他蔬菜和蛋白质食物。食用前焯水、根据自身消化能力调整摄入量，是较为稳妥的做法。

常见问题

不高。每100克鲜竹笋热量约20至30千卡，含水量超过90%，属于低能量密度蔬菜，适合在控制总热量时作为蔬菜选择之一。

不能作为主要补钙来源。竹笋含钙量有限，且所含草酸会影响钙吸收，补钙仍应以奶类、豆制品、深绿色蔬菜等为主。

需视情况而定。消化功能较弱或胃部疾病活动期人群应少量食用，并将竹笋切细煮软；若食用后出现腹胀、腹痛，应减少或停止食用。

是。沸水焯烫1至3分钟可去除部分草酸，降低对钙吸收的影响，同时减轻涩味，使口感更易接受。

否。竹笋营养构成相对单一，不能替代深色蔬菜、豆类蔬菜等，建议与其他蔬菜搭配食用，以保证营养来源多样。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.