竹笋的有什么营养价值

竹笋是一种低能量、高膳食纤维的蔬菜，每100克鲜竹笋约含能量20至30千卡、膳食纤维1.8至2.6克，并含有钾、磷、镁等矿物质及多种B族维生素，适合需要控制体重和增加膳食纤维摄入的人群食用。

竹笋的主要营养构成

1、膳食纤维：鲜竹笋膳食纤维含量约为1.8至2.6克/100克，其中相当比例是不溶性膳食纤维，能增加粪便体积、促进肠道蠕动。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入膳食纤维25至30克，而多数居民实际摄入量不足这一推荐值，竹笋可作为补充来源之一。

2、能量与水分：鲜竹笋水分含量约90%以上，能量密度低，每100克可食部能量约20至30千卡，在蔬菜中属于偏低水平。对于需要控制总能量摄入的人群，用竹笋替代部分高能量配菜有助于降低整餐能量密度。

3、矿物质：竹笋含有钾、磷、镁、钙等元素，其中钾含量相对突出。钾参与维持细胞内渗透压和正常肌肉功能。不同品种、不同产地及不同加工方式下矿物质含量差异较大，鲜笋与笋干的数值不能直接比较。

4、维生素：竹笋可提供维生素B1、维生素B2、维生素C及少量维生素E。维生素C含量受采摘后存放时间影响明显，存放越久损失越多，因此鲜笋宜尽快食用。

5、蛋白质与脂肪：竹笋蛋白质含量约2.0至3.0克/100克，脂肪含量低于0.5克/100克，氨基酸组成中以天冬氨酸、谷氨酸等鲜味氨基酸为主，这也是竹笋鲜味来源之一。

影响营养利用的几个因素

• 草酸：竹笋含草酸，可与钙结合影响钙吸收。焯水处理能使部分草酸溶出，降低其含量。
• 氰苷类物质：部分鲜笋含氰苷，充分加热可使其分解，因此鲜笋不宜生食。
• 加工方式：笋干在脱水过程中维生素C大量损失，但膳食纤维和矿物质相对保留；腌制笋制品钠含量升高，高血压人群需控制摄入量。
• 食用量：中国居民膳食指南建议每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半。竹笋可作为蔬菜种类之一，但不宜单一大量食用，以免影响其他营养素来源。

适用与注意

胃肠功能较弱者、既往有胃部不适或肠易激症状者，一次性大量摄入竹笋可能引起腹胀、腹部不适。此类人群宜少量食用并充分烹调。高尿酸血症及痛风人群关注的是竹笋中嘌呤含量，鲜竹笋属于中等偏低嘌呤食物，急性发作期仍需遵医嘱安排膳食。选购时应选择笋壳紧实、切口湿润的新鲜竹笋，烹调前焯水3至5分钟。

竹笋的价值在于低能量与膳食纤维供给，合理烹调并控制单次食用量，才能兼顾营养摄入与胃肠耐受。

常见问题

不能作为主要补钙来源。竹笋含钙量不高，且所含草酸会降低钙的吸收率，补钙仍应依靠奶类、豆制品和深绿色蔬菜。

鲜竹笋属于中等偏低嘌呤食物。痛风急性发作期应限制食用，缓解期可少量食用，具体安排需结合血尿酸水平由医生评估。

不可以。鲜笋含氰苷类物质，必须充分加热烹调后食用，焯水后再炒制或炖煮更为稳妥。

不会因竹笋本身导致体重增加。竹笋能量密度低，但烹调时加入大量油脂或肉类，整道菜的能量会明显升高。

不一样。笋干脱水后维生素C大量损失，膳食纤维和矿物质相对浓缩，泡发后食用量与实际摄入量需重新估算。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.