武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：头发主要由一种叫角蛋白的蛋白质组成，因此摄入足够的优质蛋白质是保证头发质量的重要因素。建议每公斤体重每日摄入0.8-1克蛋白质。例如，体重60公斤的人应摄入48-60克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品、大豆和坚果等。
2.铁：铁是红细胞生成和氧气运输的关键元素，对头发健康也至关重要。成年人每日推荐摄入量为男性10毫克，女性15毫克。富含铁的食物有红肉、菠菜、豆类和强化谷物等。
3.维生素D：维生素D能促进毛囊的健康生长。成人每日推荐摄入量为600-800国际单位。可以通过晒太阳或食用富含维生素D的食品如鲑鱼、蘑菇和牛奶来获取。
4.不饱和脂肪酸：这种脂肪酸有助于保持头皮和头发的湿润与弹性。每天摄入约250-500毫克的EPA和DHA（两种主要的不饱和脂肪酸）是理想的。可食用三文鱼、亚麻籽、核桃以及不饱和补充剂。
5.锌：锌在头发的正常生长和修复中起着重要作用。成人每日推荐摄入量为男性11毫克，女性8毫克。可从牡蛎、牛肉、南瓜子和全谷物中获取。
6.生物素：生物素是一种B族维生素，常被用于治疗脱发问题。建议每日摄入30微克。可以通过鸡蛋、杏仁、花生和鳄梨等食物摄取生物素。
7.维生素E：这种抗氧化剂能保护头发免受环境损害并促进头皮健康。成人每日推荐摄入量为15毫克。食物来源包括葵花籽、杏仁和植物油等。
通过均衡饮食，确保摄入上述这些营养素，可以明显改善头发的质量。避免过度使用热工具和化学处理，有助于进一步保护头发的健康。