怎样做运动

每周累计完成150分钟中等强度有氧运动，并配合2次以上抗阻训练，是普通成年人获得健康收益的基础运动量。这一推荐来自世界卫生组织2020年发布的《身体活动和久坐行为指南》，适用于18至64岁无运动禁忌的人群。

1、运动总量：世界卫生组织2020年指南建议，成年人每周应完成150至300分钟中等强度有氧运动，或75至150分钟高强度有氧运动，两者可等效替换。低于150分钟时，健康收益随运动量增加而上升；超过300分钟后，边际收益趋于平缓。

2、运动强度：中等强度指运动时心率达到最大心率的64%至76%，最大心率可用220减去年龄估算。以40岁为例，中等强度心率区间约为115至137次每分钟。运动时能说话但不能唱歌，通常即处于该区间。

3、抗阻训练：每周至少2天进行涉及主要肌群的力量练习，如深蹲、俯卧撑、弹力带划船等。每个动作完成2至3组，每组8至12次，组间休息1至2分钟。同一肌群两次训练之间应间隔至少48小时。

4、久坐中断：每坐1小时应起身活动3至5分钟，进行走动或拉伸。世界卫生组织2020年指南指出，用任何强度的活动替代久坐时间，均对代谢健康有益，替代时间越长，收益越明显。

5、特殊人群调整：病情稳定的高血压患者可进行快走、游泳等有氧运动，每周5天、每天30分钟；调整用药期间需在运动前测量血压，收缩压超过160毫米汞柱时应暂停运动并咨询医生。糖尿病患者应避免在空腹状态下运动，运动前后监测血糖。

6、操作步骤：开始运动前进行5至10分钟动态热身，如高抬腿、肩绕环；运动后进行5至10分钟静态拉伸，每个动作保持20至30秒。初次运动者从每周3次、每次20分钟开始，每2周增加5至10分钟，逐步达到目标量。

7、第一手案例：一名45岁男性办公室职员，静坐时间每天约10小时，初始仅能连续快走15分钟。按每周增加5分钟的方式，8周后达到每天快走40分钟、每周5天，并加入每周2次弹力带训练，自述爬楼梯时气促感减轻。

运动收益取决于总量、强度与规律性的共同作用，单次运动无法替代长期坚持。存在心血管疾病、关节病变或妊娠等情况者，应在专业人员评估后制定个体化方案。运动中出现胸痛、眩晕或关节剧痛，应立即停止并就医。

常见问题

有用。每天10分钟活动可累积计入每周总量，但需达到每周150分钟中等强度才能获得完整健康收益，建议逐步延长单次时间。

否。快走、爬楼梯、居家弹力带训练均属有效运动，关键在于达到规定强度与总量，场地并非必要条件。

可以。每周150分钟集中在1至2天完成，健康收益与分散运动接近，但单次时间过长可能增加关节负担，需控制强度。

是。轻度延迟性肌肉酸痛可继续低强度活动，但同一肌群应避免连续两天高强度训练，若疼痛超过72小时需就医排查损伤。

是。病情稳定者每周测2至3次即可；调整用药期间需在每次运动前测量，收缩压超过160毫米汞柱时应暂停并咨询医生。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 身体活动和久坐行为指南. 2020.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家体育总局. 全民健身指南. 2017.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 心血管疾病运动康复专家共识. 中华心血管病杂志.