吃零食有好处吗

吃零食是否有益，取决于零食种类、摄入时机与总量。在控制总热量的前提下，选择营养密度高的食物作为加餐，可补充正餐不足的营养素并稳定血糖；若选择高糖高脂高盐零食且无节制摄入，则增加肥胖与代谢疾病风险。

1、补充正餐营养缺口：部分人群正餐摄入量有限，两餐之间适量进食水果、原味坚果或无糖乳制品，可补充维生素、矿物质与优质蛋白。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，推荐每日摄入200至350克新鲜水果，将水果作为零食是达成该目标的有效途径之一。

2、稳定餐间血糖水平：对于正餐间隔时间较长者，餐后3至4小时血糖趋于下降，适量进食含膳食纤维与蛋白质的零食可减缓血糖波动。一项由美国糖尿病学会于2020年发布的立场声明提到，合理加餐有助于改善部分人群的餐后血糖反应，但需计入全天总能量。

3、坚果类零食的量化证据：原味坚果富含不饱和脂肪酸与维生素E。一项纳入近20万人、随访超过20年的队列研究显示，每周摄入坚果5次以上者，心血管疾病风险较几乎不摄入者低约14%，该数据来源于《新英格兰医学杂志》2013年发表的研究。需注意每次摄入量控制在约28克。

4、高糖高脂零食的风险：薯片、蛋糕、含糖饮料等零食能量密度高而饱腹感弱。中国疾病预防控制中心2021年发布的监测数据显示，我国6至17岁儿童青少年含糖饮料日均摄入量超过200毫升者比例约为15%，该人群超重肥胖检出率显著高于低摄入组。

5、进食时机与总量控制：零食安排在两餐之间，避免睡前1小时内进食。全天零食提供的能量不宜超过总能量的10%，以每日摄入2000千卡为例，零食热量应控制在200千卡以内。病情稳定者每天可安排1至2次加餐；调整体重管理方案期间需减少至每天0次或1次。

选择营养密度高的食物并在总热量范围内安排，零食可作为膳食组成的一部分；选择低营养密度食物且无节制摄入，则带来健康风险。

常见问题

否。是否发胖取决于全天总热量收支。在总热量不超标的前提下，选择水果、原味坚果等零食不会直接导致体重增加；若零食热量叠加于正餐之上且缺乏运动消耗，则可能引起体重上升。

两餐之间，间隔正餐约3至4小时较为合适。避免睡前1小时内进食，以免影响睡眠与夜间血糖。具体时间需结合个人作息与正餐安排调整。

需控制含糖饮料与高脂零食摄入频率。中国疾病预防控制中心2021年监测数据显示，含糖饮料日均摄入超过200毫升的儿童青少年超重肥胖检出率更高。优先选择水果、无糖乳制品与全谷物。

每次约28克，每周可安排5次以上。该建议基于《新英格兰医学杂志》2013年发表的队列研究，该研究发现每周摄入坚果5次以上者心血管疾病风险较几乎不摄入者低约14%。需计入全天总热量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care, 2020.

[3] Bao Y, et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine, 2013.

[4] 中国疾病预防控制中心. 中国儿童青少年含糖饮料消费与超重肥胖监测报告（2021）.